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From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko Rittenau

From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko Rittenau (German Translation)

Niko Rittenau is a studied nutritionist with the focus on plant based nutrition. I am more than happy that I had the honour to interview him for my podcast and ask questions that go beyond nutrition.

You will find the full podcast episode in English here:

German translation:

J: Hallo Niko. Bitte stelle Dich kurz vor.

N: Ja sicher. Ich freue mich sehr, bei deinem Podcast mit dabei sein zu dürfen.

Erstens, entschuldige für mein schlechtes Englisch. 

Wie gesagt, ich bin Niko Rittenau. Ich bin geboren und aufgewachsen in Österreich und ich wohne seit 6 Jahren in Berlin. Seit ca. 6 Jahren ernähre ich mich auch pflanzenbasiert. Ich bin studierter Ernährungsberater und bin gerade dabei meinen Masterstudium in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin abzuschließen. Und ich bin der Autor des deutschen Buches: “Vegan-Klischee ade!”, in welchem es über Klischees einer pflanzenbasierten Ernährung geht. Das Buch wird hoffentlich auch nächstes Jahr übersetzt werden. Außerdem unterrichte ich auch an Universitäten der angewandten Wissenschaften. Ich gebe Seminare und bin auch ziemlich viel unterwegs. Ausßerdem halte ich Vorträge auf Konferenzen, Messen, aber auch an Universitäten, usw.

Ich bin auch der Mitgründer des Plant Based Institute, an welchem wir den Kurs “Plant Based Chef & Nutritionist” anbieten. Dort bilden wir Menschen in Vegan Culinary Arts und Veganer Ernährung aus. Auf YouTube bin ich auch! Jeden Mittwoch um 16 Uhr gibt es ein ernährungsbezogenes Video von mir auf meinem Channel. Leider momentan nur auf Deutsch.

J: Vielleicht wird sich das ja bald ändern.

N: Ja wahrscheinlich werden wir bald auch Videos auf Englisch drehen. 

J: Wie hast du deine Karriere als Veganer Ernährungsberater begonnen? Was hast du davor gemacht und wieso hast du dich entschieden diesen Weg zu gehen?

N: Ich habe erst vor kurzem damit angefangen. Meine erste Ausbildung habe ich in Tourismus und Hotel Management abgeschlossen. In Österreich habe ich 5 Jahre lang an einer Uni für Tourism Management studiert. Und nachdem ich meinen Bachelor gemacht habe, habe ich angefangen Entrepreneurship auf Englisch in Wien zu studieren. Ich hatte den großen Traum auf einer exotischen Insel Hotel Manager zu werden, wo ich meine Freizeit damit verbringen würde, am Strand zu sein und eine gute Zeit zu haben. Aber als ich anfing Entrepreneurship zu studieren, bin ich auf das Thema Vegane Ernährung gestoßen.. Und mir ist klar geworden, wie wichtig das Thema Ernährung in unserem alltäglichen Leben ist, wie sehr es uns, unsere eigene Gesundheit, unsere Umwelt, und die Gesundheit anderer Lebewesen beeinflusst. Also habe ich meinen Werdegang geändert und bin nach Berlin gezogen, um Ernährungswissenschaften zu studieren und seitdem mache ich eben das. 

J: Sehr cool. Was waren deine Gründe vegan zu werden? War es wegen der Gesundheit, den Lebewesen, der Umwelt zuliebe?

N: Zu Beginn wusste ich nicht viel über den Gesundheitsaspekt und den Umweltaspekt. Also hab ich mich zuerst aus ethischen Gründen dazu entschieden. Mit Fleisch ist es ziemlich selbsterklärend, dass jemand erstmal sterben muss, um das Fleisch essen zu können. Aber für die Eier und Milchprodukte war es am Anfang nicht so offensichtlich für mich. Aber sobald man mir mehr davon erzählte, war es für mich ein No-Brainer. Ich habe meine Ernährung umgestellt, aber ich machte mir trotzdem Sorgen, dass die vegane Ernährung vielleicht doch nicht so gesund sei, wie es mir die meisten erzählt hatten. Natürlich haben mir meine neuen veganen Freunde erzählt, dass eine vegane Diät zu den gesündesten zählt. Viele meiner alten Freunde hatten die Meinung, dass es überhaupt nicht gesund sei, alle tierischen Produkte wegzulassen. Und genau aus diesem Grund wollte ich nicht nur das glauben, was mir die Leute erzählten. Ich wollte mir zusätzlich auch das Wissen dazu aneignen. Deswegen habe ich mein Bachelor Studium begonnen.

Je mehr ich über Ernährungswissenschaften lernte, je mehr wurde mir bewusst, dass jede Ernährungsbehörde auf der Welt eine pflanzenbasierte Ernährung empfielt, bei der mindestens 35% der Gesamtkalorien von Pflanzen kommt. Also ist es nicht nur ein veganes Ding, dass wir pflanzenbasiert essen. Der größte Teil unserer Ernährung sollte sowieso pflanzenbasiert sein. Und es gibt viele Studien, die zeigen, dass man vegan genauso gesund oder sogar gesünder sein kann, als der durschnittliche Mischköstler. Also ist mir immer bewusster geworden, dass ich mit jeder Mahlzeit nicht nur etwas gutes für meine eigene Gesundheit, für die Tiere, aber auch für die Umwelt tun kann. 

J: Und wir war die Transition für dich? Hattest du Angst, dass dir eventuell Vitamine fehlen könnten? Oder, dass du das Essen nicht mehr so genießen kannst, wie zuvor?

N: Naja, ich war sprichwörtlich süchtig nach Käse. Ein Leben ohne Parmesan konnte ich mir nicht vorstellen. Ich hatte meine Befürchtungen. Aber der Geschmack ist nicht alles. Ich bin von heute auf morgen vegan geworden und habe alle tierischen Produkte aus meiner Ernährung gestrichen. Ich habe schnell verstanden, dass sich unsere Geschmacksknopsen sehr schnell verändern. Und deswegen hat mein Verlangen nach Käse nachgelassen. Obwohl es keine 100% perfekte Alternative für Parmesan gibt, jedenfalls momentan nicht, kann ich trotzdem viele Dinge essen, die ziemlich an den Geschmack von Parmesan rankommen. Am Anfang war es schwierig. Aber mit der Zeit wurde es einfacher und jetzt habe ich überhaupt kein Problem mehr damit.

J: Und vom Gesundheitsaspekt, vor allem wenn es um B12 und andere Vitamine geht. Hattest du Befürchtungen, diese nicht durch eine vegande Ernährung zu dir nehmen zu können? Oder hattest du damit kein Problem? 

N: Ich hatte so große Befürchtungen, dass ich mich aus diesem Grund entschlossen hatte, Ernährungswissenschaften zu studieren. Und ich war ziemlich enttäuscht, als mir bewusst wurde, dass ich nach meinem Bachelor Abschluss nicht viel über vegane Ernährung wusste, weil wir darüber einfach nicht gelernt hatten. Also war ich gezwungen, Kongresse in den USA zu besuchen, viele Bücher zu lesen, und viel Zeit auf PubMed zu verbringen. Mit der Zeit lernte ich, dass es bei der veganem Ernährung ein paar kritische Nährstoffe gibt. So wie bei jeder anderen Ernährungsweise. Und vor allem in Europa ist es wegen der sehr strikten Bio-Verordnungen nicht erlaubt, organische Produkte mit wichtigen Vitamien anzureichern. Wir reichern unsere Böden nicht mit bestimmten Mineralien an, wie es zum Beispiel in Finland seit 10 Jahren gemacht wird, wo die Böden mit Selen angereichert werden. Die meisten der Hülsenfrüchte und Getreideprodukte haben somit genug Selen. Das ist nicht der Fall hier in Deutschland. Hier wird das Viehfutter mit Nährstoffen angereichert. Auf diese Weise stellt das Fleisch eine gute Quelle für Selen dar, aber nicht die Pflanzen selbst.

Also ja, es gibt kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung. Deswegen empfehle ich den meisten Leuten ein ausgewogenes Multivitamin Supplement zu nehmen, das alle essenziellen Nährstoffe enthält. Wenn du kein Multivitamin nehmen möchtest, dann solltest du wenigstens ein B12 Supplement nehmen. Es gibt ein paar Studien, die zeigen, dass durch Fermentierung mit bestimmten Bakterien, wie die Propionibakterien oder Lactobacillus Bakterien, in Soyayoghurt oder Sauerkraut, B12 bioverfügbar produziert werden könnte. Momentan gibt es jedoch kein Unternehmen, das das macht. Deswegen wird es empfohlen ein B12 Supplement zu nehmen. Und ein paar andere Vitamine können auch bedenklich sein, deswegen kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin zu nehmen. Alle anderen Nährstoffe solltest du durch eine ausgewogene Ernährung decken können. Außerdem nimmst du auch noch Nährstoffe zu dir, die nicht essenziell sind, wie die sekundären Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. 

J: Ja genau. Ich sage immer, dass es egal ist welche Ernährung du hast, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Du solltest immer darauf achten, dass du all die wichtigen Vitamine zu dir nimmst. 

N: Genau. Es gibt eine Schweizer Studie, aus dem Jahr 2017, die die Blutwerte und Urinwerte von Mischköstlern, Vegetariern und Veganern untersucht hat. Man fand heraus, dass alle drei dieser Gruppen bestimmte Mängel hatten. Und die meisten Veganer wissen im Normalfall mehr über Ernährung als Omnivore. Aus diesem Grund neigen Veganer im Schnitt dazu, gesünder zu sein. 

J: Hast du eine Veränderung in deiner Gesundheit gesehen? Bei mir war es so, dass ich ziemlich schlimme hormonelle Akne hatte, und als ich vegan wurde, war alles innerhalb von 2 Monaten weg. Hattest du eine ähnliche Erfahrung? 

N: Ich meine, ich war jung als ich vegan geworden bin und deswegen war ich damals schon gesund und bin es jetzt auch. Ich habe aber Verbesserungen auf meiner Haut gesehen. Früher hatte ich auch schlechte Haut. Und obwohl ich ab und zu immer noch Pickel bekomme, ist auf jeden Fall weniger geworden. Und damals war es nicht meine Pubertät, da ich 22 war und immer noch Akne hatte. 

J: Und jetzt bist du wie alt?

N: 28. Ja genau. Deswegen war es keine Pubertätsakne. Ich habe die Meinung, dass Leute, die durch eine pflanzenbasierte Ernährung eine große Verbesserung in der Gesundheit sehen, an einer bestimmten Krankheit leiden, was bei mir nicht der Fall war. Sie haben entweder hohe Blutcholesterinwerte, einen hohen Blutdruck, Hypertonie oder sie leiden an einer metabolischen Krankheit wie Diabetes oder metabolischem Syndrom, oder eben auch Übergewicht oder Adipositas. Das sind die Art der Krankheiten, bei der eine pflanzenbasierte Ernährung sehr helfen kann. Für den Rest, ist es einfach eine Art gesund zu bleiben. 

J: Natürlich. Du hast vorhin erwähnt, dass du ein Buch geschrieben hast. Wie war das für dich und was war der schwerste Teil davon? 

N: Alles. Ich habe das Buch nicht geschrieben, weil ich einfach ein Buch schreiben wollte. Ich habe das Buch geschrieben, weil ich das Gefühl hatte, dass es ein großes Bedürfnis in der veganen Community gab. Damals wäre ich sehr glücklich gewesen, wenn jemand anderes so ein Buch geschrieben hätte. Ich habe mehr als 2 Jahre gebraucht, um das Buch, dass mehr als 450 Seiten und mehr als 1000 Quellenangaben hat, zu schreiben. 

J: Es ist schon sehr umfangreich. 

N: Ja, ist es. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass es nicht anstrengend war. Aber es hat sich ausgezahlt. Die Menschen schätzen es sehr und es läuft sehr gut. Es hat uns viele Türen geöffnet, um in die Mainstream Medien zu gelangen und um viel mehr Aufmerksamkeit auf Social Media und anderen Channels zu bekommen. Es war es also wert und ich würde es nochmal machen. Und mich freut es sehr, dass es gut angenommen wurde. Ich habe außerdem auch sehr viel dazu gelernt. Als ich anfing das Buch zu schreiben, habe ich gedacht, dass ich das aufschreiben würde, was ich schon über die pflanzenbasierte Ernährung wusste. Aber je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigte, desto mehr Eigenrecherche habe ich auch zu dem Thema gemacht. Und ich habe echt viele Sachen herausgefunden, die ich davor nicht wusste.  

Und wenn ich mir jetzt meine Vorträge von damals anschaue, sehe ich einen riesen Unterschied in dem Wissen, das ich jetzt über bestimmte Themen habe. 

J: Gibt es bald ein neues Buch?

N: Ja, es werden viele Bücher kommen. Es kommt ein komplementäres Kochbuch zu meinem jetztigen Buch. 

J: Erinnert mich an das, was Michael Greger gemacht hat. 

N: Ja, jeder macht es. Ich meine, es gibt die “China Study”, und dieses Buch hat auch ein komplementäres Kochbuch. Es gibt “Esselstyns Prevent and Reverse Heart Disease” mit einem Kochbuch. Also war es selbstverständlich, dass wir es auch machen würden. Ich glaube Greger war einer der letzten, der es gemacht hat. Und unseren Plan von einem komplementären Kochbuch, hatten wir sogar schon, bevor Michael sein Buch veröffentlichte. Aber natürlich liebe ich sein Kochbuch. “How Not To Die” ist ein Klassiker.

Es wird somit bei uns ein Kochbuch geben, zusammen mit dem deutschen Veganen Chef Sebastien Copien. Er macht all die Rezepte unter meiner Supervision in Bezug auf Adäquanz der Nährstoffe. Das Kochbuch wird im Februar oder März 2020 auf den Markt kommen, gefolgt von einem zweiten Buch, zum Thema pflanzenbasierte Ernährung für Anfänger, welches Ende 2020 veröffentlich wird. Es wird außerdem sicher noch zwei weitere Bücher im Jahr 2021 geben. Wir haben somit viele Pläne.

J: Sehr aufregend. Ich freue mich schon darauf. Niko, wie sieht ein normaler Tag für dich aus? 

N: Wir haben nicht wirklich normale Tage. Wir sind die Hälfte des Jahres unterwegs auf Seminaren oder Vorträgen. Wenn wir unterwegs sind, sieht jeder Tag anders aus. In seltenen Fällen sind wir ein paar Tage hintereinander in Berlin und arbeiten im Home Office. Wir essen dreimal am Tag und den Rest davon arbeiten wir oder machen Sport. Ich versuche Zeit dafür zu finden, so viel Content wie möglich zu erstellen. Wir möchten den Menschen so viel Content wie möglich bieten. Ich bin dann zu Hause und schreibe an meinen Büchern oder nehme Youtube Videos auf. Es ist wirklich nicht so spannend, wie die meisten vielleicht denken. 

J: Du hast erwähnt, dass du viel reist. Wie schaffst du es, dich gesund zu ernähren, während du reist. Es ist nicht so einfach, jedenfalls nicht für mich. 

N: Ja, es ist nicht ganz so einfach, aber es ist auch nicht so schwer. Es kommt ganz darauf an. Ich habe den Vorteil, dass ich meistens in den großen Städten in Deutschland unterwegs bin, wo auch die großen Messen stattfinden. Und an all den großen Hauptstationen, wirst du einen Dead&David finden, der frische Salate oder grüne Säfte anbietet. Man hat auf jeden Fall noch zwei bis drei weitere Ketten, wie z.B. Pret-a-manger oder auch Haferkafter in Berlin. Da kannst du dir deinen Frühstücks Porridge holen. Es gibt Bioläden in der Nähe der Hauptstationen. Man sollte auf jeden Fall bisschen mehr vorplanen. Außerdem ist es auch viel teurer, als zu Hause zu kochen.

J: Bringst du auch manchmal deine eigenen Mahlzeiten mit?

N: Wenn ich drei Tage reise, dann bringe ich für den ersten Tag mein eigenes Essen mit. Und ich habe auch Nüsse und Obst dabei. Aber ich bekomme meist alles was ich brauche, da wo ich gerade bin, weil ich normalerweise nicht in Kleinstädte reise. Was würde ich denn dort machen? Und bei allen Messen bekomme ich veganes Essen. Es sind vielleicht nicht immer die gesündesten Optionen, aber diese sind wenigstens vegan. Und du weißt es selbst, es ist nicht die eine spezielle Mahlzeit, die gesund oder ungesund ist. Es geht um die allgemeine Ernährung, die Whole Dietary Approach. Und es ist nicht so wichtig, was du an deinem Geburtstag isst und wenn du ab und zu reist. 

J: Also darf man malo Kuchen essen.

N: Natürlich, das kannst du. Iss den Tag davor einfach Hülsenfrüchte und Obst und dann passt das schon.

J: Was ist dein absolutes veganes Lieblingsessen?

N: Das ist wahrscheinlich die Frage, die mir am meisten gestellt wird. Vielleicht werde ich eines Tages eine gute Antwort darauf haben. Als ich vegan geworden bin, war mir die Vielfalt des veganen Essens nicht bewusst. Also habe ich meine Ernährung sehr eingeschränkt. Und ich habe damals auch gehört, dass Rohkost die beste Ernährung sei und dass man kein Gluten essen sollte. 

J: Was ist deine Meinung zu den verschiedenen veganen Diäten? Zum Beispie “Raw till 4” oder der “High Carb Low Fat”? 

N: Ich denke, das Ziel der Menschen war es, etwas positives durch diese Art von Diäten zu bewirken. Und eine Art Diät zu erstellen, die die gesündeste ist. Aber ich habe das Gefühl, dass die meisten nicht verstehen, wie unser Körper in Bezug auf Biochemie und Ernährungswissenschaft funktioniert. Wenn sich jemand somit eine verrückte Diät ausdenkt, wie zum Beispiel die Früchtediät oder Rohkost-Diät, kann man sehen, dass er oder sie sich keine Studien angeschaut hat. Und obwohl wir sehr präzise Antworten zu all den speziellen Themen haben, machen viele trotzdem das komplette Gegenteil davon. Nicht nur, dass die Diät restriktiv ist, sie ist meistens auch ungesund.

Jemand der eine Raw Food Diät implementiert, hat den Glauben, dass alle Enzyme beim Kochen zerstört werden und dass man diese Enzyme braucht, um gesund zu bleiben. Aber unser Körper produziert all die wichtigen Enzyme selbst. Und ein Teil der Enzyme, nicht alle, verschwinden bei 42C. Manche davon gehen früher verloren, manche später – es kommt auf die Temperatur an. Und alle die anderen Nährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien sind nicht so hitzeempfindlich, wie die meisten denken. Manche dieser Nährstoffe sind sogar besser absorbierbar, wenn das Essen erhitzt oder verarbeitet wird. Und das selbe gilt für die Früchtediäten. Wenn du nur Obst isst und ein bisschen Gemüse, lässt Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide weg. Aber wie viele Studien zeigen haben bringen diese zwei Lebensmittelgruppen sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Meistens werden auch Nüsse und Samen bei so einer Diät außer Acht gelassen. Oder manche sagen, dass man nur Nüsse essen sollte, wenn man sie zuerst aktiviert hat. Wir haben zwei Datengruppen, die zeigen, dass es keinen Unterschied gibt in Bezug auf Verdaulichkeit oder den Phytinsäuregehalt. Und somit neigen viele dazu einfach erst keine Nüsse zu essen, da man sie erst Einweichen muss, um sie zu aktivieren. 

J: Ja es ist so viel Arbeit.

N: Ja, ist es. 

J: Es ist so viel einfacher, als wir denken.

N: Ja, genau. Allgemein denke ich, dass man mit dieser Herangehensweise nur das Beste erreichen wollte. Ich schätze die Arbeit sehr, da wir auch viel von dieser Heransgehensweise gerlernt haben. Ich liebe es wenn Leute über Ernährung sprechen und Behauptungen aufstellen, weil wir dann darüber diskutieren können. 

J: Und wir können von den Fehlern anderer lernen. Ich weiß nicht, ob du es gesehen hast, aber es gibt ein paar Youtuber, die an die Öffentlichkeit gekommen sind und sagen, dass sie nicht mehr vegan sind. Am Ende des Tages kann man sehen, dass es nicht die gesündeste Art der Ernährung war.

N: Ja, ich denke, all die Ex-Vegan Diskussionen, die wir in letzter Zeit haben, sind sehr nützlich und wichtig für uns, weil wir jetzt sehen, dass viele dieser restriktiven Angehensweisen, scheitern. Ich hätte mir gewünscht, dass sie vielleicht davor in Erwägung gezogen hätten, zu einem Ernährungsberater oder einem Arzt für Ernährungsmedizin zu gehen, um die unterschwelligen Darmprobleme in Ordnung zu bringen, wie z.B. SIBO (small intestine bacterial overgrowth), Lebensmittelempfindlichkeit oder Fruktosemalabsorption. Es gibt so viele Gründe, warum Menschen an einer veganen Diät scheitern. Und ich habe das Gefül, dass in der Vergangenheit viele Leute Angst davor hatten, über diese Themen zu sprechen, weil sie Veganismus in einem perfekten Licht darstellen wollten. Weil sie so an die Ideologie glaubten. Deswegen denke ich, dass es eine gute Sache ist. Nicht, dass sie an dieser Diät scheiterten, aber, dass die Leute darüber sprechen und wir so von deren Erfahrungen lernen können. Wir haben die Anworten zu den meisten dieser Fragen. Sie sind einfach nicht bereit zuzuhören.

J: Du hast vor kurzem auch angefangen Sport zu machen, stimmts? Du gehst jetzt ins Fitness?

N: Ja, also ich bin nicht super dedicated, aber ja das stimmt.

J: Sorgst du jetzt dafür, dass du mehr Eiweiß zu dir nimmst? 

N: Der größte Unterschied ist nicht ist eher in der Gesamtkalorienanzahl. Mein Fokus ist es, ca. 200 – 300 Kalorien mehr zu mir zunehmen, um Muskelgewebe aufzubauen. Und natürlich achte ich auch darauf, dass der Eiweißgehalt nicht zu gering ist. Studien zeigen, dass man die Proteinsynthese, wenn man ca. 1.5 bis 1.8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nimmt, verbessern kann. Und für die Personen, die kein Sport machen, reichen 0.8 bis 1g Protein/kg Köpergewicht. Grundsätzlich habe ich meine Eiweißeinnahme um 50% erhöht. Und ich versuche isokalorisch oder in einem hyperkalorischen Überschuss zu essen.

Ich meine, wenn man Muskeln aufbauen möchtest, ist es kein Hexenwerk. Man sollte mindestens zwei bis dreimal jede der Muskelngruppen trainieren. Wir machen ein Splittraining. Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper. Wir haben einen essen in einem Kalorienüberschuss und wir versuchen bei jedem Traning oder jede Woche die Gewichte zu erhöhen, um eine konsistente Progression zu erreichen. So baut man Muskeln auf. Wir nehmen Kreatin, 3-5 g am Tag. Das ist nicht nur gut für Veganer, aber auch für Mischköstler. 30% reagieren nicht gut auf Kreatin, aber 70% schon. So erreicht man einen Kraftzuwachs und somit auch erhöht auch die Muskelmasse, wenn richtig trainiert wird. Und grundsätzlich ist es das. Ich meine, ich nehme auch Proteinpulver, so wie alle anderen Athleten.

J: Welches Proteinpulver ist es?  

N: Es ist eine Mischung aus Erbsen und Hanf. Die Marke ist Vivolife. Ich arbeite auch zusammen mit Vivolife. Meiner Meinung nach, haben sie sehr gute Produkte. Alpha Foods oder Sunwarrior sind auch gute Marken. 

J: Ist dein Proteinpulver immer bio?

N: Ja. Wir haben aber auch in der Vergangenheit gesehen, dass ein paar der Bio- Produkte auch ziemlich schwer mit Schwermetallen kontaiminiert waren. Und deswegen habe ich mich für Vivolife entschieden, da sie sehr genau Angaben zum Inhalt von Schwermetallen haben. Deswegen arbeite ich zusammen mit Vivolife. Es ist also wichtig, dass das Proteinpulver bio ist, dass Schwermetalle untersucht werden und der Geschmack ist natürlich auch wichtig. Das ist für mich eines der schwersten Aspekte bei veganen Proteinpulvern. Bei den Wheyproteinen ist es einfach. Whey ist auch so schon süßlich und es ist einfacher dem Pulver einen guten Geschmack zu geben. Aber wenn du als Grundlage Hanf, Erbsen oder Reis hast, kann der Geschmack schon sehr eigen sein. Und Vivolife macht da eine gute Arbeit. Alpha Foods schmeckt auch gut. Puja in Deutschland sind auch ganz gut geschmacklich. 

Was ich über Vivolife auch mag ist, die Herstellung des Proteinpulvers. Es wird nicht mit Lösungsmittel, wie z.B. Hexane, hergestellt. Es ist wichtig, dass es biofermentiert ist, so wie es Vivolife macht. 

Außerdem würdest einen Mischköstler nicht verurteilen, dass er Proteinpulver zu sich nimmt. Es ist eben ein einfacher Weg, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne mehr Essen zu müssen. Aber sobald eine vegane lebende Person Proteinpulver zu sich nimmt, haben manche die Meinung, dass es ja sonst nicht möglich wäre genug Proteine zu sich zu nehmen. Aber natürlich ist es möglich. Ich persönlich mag es praktisch und natürlich esse ich meine Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, aber ich möchte mich nicht überessen, nur um genug Eiweiß zu bekommen. Aus diesem Grund beginnen wir jeden Tag mit einem großen Smoothie mit Haferflocken, Kichererbsen, Bananen, Blaubeeren, Nußmuss, Zitronen, etc. Ein Löffel Proteinpulver kommt auch hinzu. So bekommt man 30% mehr Eiweiß.

J: Was machst du gerne in deiner Freizeit? Hast du Hobbies oder arbeitest du nur? 

N: Wir arbeiten viel. Und wir machen auch Sport. Ich habe sehr viele Interessen. Aber natürlich arbeiten wir die meiste Zeit. Wir haben so viele dringende Themen, die wir unbedingt in den nächsten paar Jahren beheben müssen. Deswegen wäre es nicht richtig, wenn ich jetzt drei Monate Urlaub machen würde. Obwohl wir uns das erlauben könnten. Wir versuchen so viel wie möglich zu arbeiten, aber natürlich spielen wir auch Tischtennis und wir machen auch anderen Sport. Ich bin auch ein Fan von Musik und Kunst. Momentan manage ich eine vegane Band und wir produzieren gerade neue Musik.

J: Ich wusste nicht, dass du Musik so sehr magst.

N: Ja, eines meiner ersten Jobs war es für ein Musikmagazin und Musikblogs zu schreiben. 


J: Spielst du auch ein Instrument?

N: Nein, nicht wirklich. Ich wünschte, jemand hätte es mir beigebracht. Vielleicht werde ich das in Zukunft machen. 

J: Wir könnten eine Band gründen, ich spiele nämlich Gitarre.

N: Nice, ja könnten wir. Ich bin nicht am Singen oder Musikinstrument spielen interessiert, aber ich mag es unser Network zu nutzen, um die Botschaft der Musiker zu vermitteln. Durch Rapmusik kann man zum Beispiel durch die Lyrics viel mehr vermitteln. Aber viele Musiker nutzen es nur, um über den Lifestyle oder über willkürliches zu singen. Deswegen ist es wichtig für mich, den Musikern eine Platform zu bieten. Wir haben wahrscheinlich unseren ersten Gig im August in Berlin.

J: Okay ich werde da sein.

N: Nice! Es wird nächstes Jahr eine große Tour geben. Die erste EP wird Anfang 2020 veröffentlicht. Und ich mag Kunst. Wie du sehen kannst, habe ich in jedem Zimmer Gemälde. Ich schätze Kunst sehr, vor allem Roland Straller und Dena Ellen. Ich habe Bianca Blom in der Küche. Vor allem vegan bezogene Kunst mag ich sehr.

J: Sehr cool. Was sind so deine größten Projekte, die jetzt noch kommen?

N: Es kommen sehr viele neue Sachen auf uns zu. Also von jetzt an werden wir jedes Jahr mindestens ein Buch schreiben. 

J: Und du sagst wir, wen meinst du damit?

N: All die Leute, die beteiligt sind. Das ist der Publisher, Benjamin, der mir viel hilft, bei manchen Büchern haben wir Co-Autoren, wie Sebastian Copien, der die Rezepte schreibt. Und sogar wenn ich allein wäre, würde ich wahrscheinlich trotzdem “wir” sagen, damit ich micht nicht so alleine fühle. Aber ja, es sind viele Leute an allem beteiligt. Natürlich sieht man immer nur mich, und ich tue auf jeden Fall den größten Teil der Arbeit, aber ohne mein Team und all die Leute, die mit mir arbeiten, könnte ich das alles niemals alleine schaffen. Also wird es viele Bücher geben in der nächsten Zeit, weil wir nur am Schreiben sind. Und nicht all die Bücher werden so massiv sein wie das erste. Manche werden ein wenig einfacher bezüglich des Inhaltes sein. Sie werden immer noch interessant sein, aber es gibt kein Bedarf, um ein zweites Buch in diesem Umfang zu schreiben.

Ich beende mein Mastersdegree im nächsten Jahr, damit ich so früh wie möglich mit meinem PhD beginnen kann. Wir werden eine interventionelle Studie zum Thema Rückbildung von Diabetes mit Diät und Lifestyle Interventionen. Wir werden auch ein Buch darüber schreiben, wenn wir erfolgreich sind, von dem wir glauben, dass wir es sein werden. Die Doktor Thesis allein wird mindestens zwei bis drei Jahre dauern. Das ist schonmal viel Arbeit. Ich werde weiterhin Unterricht geben an Universitäten und anderen Institutionen. Und außerdem stehen noch ein paar Dinge an, die ich jetzt leider noch nicht nennen darf. Sobald ich darüber sprechen darf, werde ich sie auf meinem Social Media Account bekannt geben. Es wird Spaß machen! 

Check out Niko:

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Iron A Vegan Diet and Food Combinations

Iron A Vegan Diet & Food Combinations

Iron is seen as one of the critical nutrients on the vegan diet as well as on an omnivore diet worldwide. Generally, it is possible to cover iron needs with a plant based diet, if the food intake is optimally combined. It is also important to mention that some have higher iron needs such as pregnant women, breastfeed women, children and teenagers.

What do we need iron for?

Iron is needed for the transportation of oxygen in our blood, as iron makes up the biggest part of haemoglobin. In the muscles iron has the role to store oxygen. It is also important for energy production as well as the creation of transmitters in the body.

When there is a lack of iron in our body, iron reservoirs are activated. If the reservoirs are not enough, the resorption of the iron increases through nutrition.

A lack of iron can lead to a decreased physical capacity and disturb thermoregulation. A chronically low intake of iron can lead to iron deficiency anaemia.

Bioavailability of iron

Iron is available in both, animal and plant products. It depends on the type of iron if it is well or less well absorbed.

In our body we have the bivalent iron, also called heme-iron. Because of our similarity to animals, this type of iron can also be found in animal products.

Plant products on the other hand have trivalent iron, also called non-heme iron. Trivalent iron tends to form complexes whilst the solubility is very low, even at a pH of> 5. Therefore, it is less well absorbed by the body than divalent iron. In addition to that, it can interact with other food components or be influenced both positively and negatively in the absorption process.

The bioavailability of heme-iron is 15-35%, whereas for non-heme iron it is 2-20%.

How To Increase Iron Resorption

Adding Vitamin C, fruit acids, organic acids and sulfur-containing amino acids to meals can increase iron resorption. Especially Vitamin C can increase resorption by 3 to 4 times.

Some compounds such as oxalates, phytates, tannines and other polyphenols can inhibit iron absorption. Phytates in legumes, nuts, seeds and whole grains create complexes with minerals such as iron, calcium and zinc, which inhibit resorption. Soaking, fermentation and sprouting can reduce the amount of phytates.

Lack of Iron

As mentioned before, a lack of iron can lead to anaemia. If there is a lack of iron diagnosed, supplements can be taken when consulted with a doctor. It is not recommended to take supplements when no diagnose has been made.

Plant Sources Of Iron

  • Legumes: lentils, beans, chickpeas, tofu
  • Nuts and seeds: pumpkin, sesame (tahini), flax seeds, pistachios, sunflower seeds
  • Whole grains and pseudo cereal: amaranth, quinoa, millet, oats, spelt, brown rice
  • Vegetables: raw fennel, purslane, endive, lamb’s lettuce, cooked salsify, rocket, zucchini
  • Dried fruit: peach, apricot, banana, dates

Generally it is again important to highlight that iron is not only critical for vegans or vegetarians but also for omnivores. Therefore, it is important to smartly combine food.

Some examples:

  • Hummus with bell pepper sticks
  • Orange juice and oatmeal
  • Fermented soy products such as miso or tempeh
  • Dried fruits and nuts
  • Lentils and tomato sauce
  • Dark chocolate and strawberries
  • Tofu, Broccoli & Tahini

I hope that this article could help you understand the importance of iron for our body and on a vegan diet in general. If there are more questions, feel free to reach out to me at any time.

If you are not sure about how much iron you are getting into your diet, you can always track it using cronomenter.com. I personally really enjoy it, as it really helps me understand what I need to eat in order to hi my targets.

With love,

Jess

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Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

This vegan meal has been one of the yummiest I have ever made (my boyfriend approved). And the best thing about it? It is super quick and easy because it honestly doesn’t need a lot of cooking experience. I mean, who doesn’t love these kind of meals where you can just throw everything together?

In addition to that, it has some super healthy ingredients such as quinoa (more to its health benefits by simplyquinoa) and beans (also high in protein and super nutrient dense).

Honestly, don’t miss out on this recipe! It is also great for bulk meals as it can be easily stored in the fridge for a few days.

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Portions:

What you’ll need:

  • 1 cup Quinoa
  • 2 cans canned diced tomatoes
  • 1 red onion
  • 1 cup of water
  • 2 bell peppers (colours up to you)
  • 3 Cloves of Garlic
  • 1 Can of Kidney Beans
  • 1 Can of Corn
  • Juice of one lime
  • 1 Tablespoon Cumin
  • 1 Tablespoon Paprika Powder
  • 2 Tablespoons of Vegetable Broth
  • Salt
  • Pepper

Preparation:

  • Heat up some oil in a pot, add the red onion and let it cook for around 2-3 minutes
  • Add the garlic and bell peppers and let cook for around 3-4 minutes
  • Add all of the other ingredients, except for the lime, let it cook with the lid on for around 20-25 minutes, make sure to check regularly
  • Lastly, add the lime juice and salt and pepper to taste
  • Garnish with some avocado and/or cherry tomatoes

Serve and enjoy!

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Vegan Recipe: Chickpea & Lentil Salad

Vegan Recipe: Chickpea & Lentil Salad

Are you looking for a quick, nutritious vegan meal that is high in protein? Then you are right here. I prepared this salad for a vegan dinner party and it literally look me 10 minutes to make!

And the best part of it? You are having legumes, which are one of the healthiest foods out there!

Why are legumes great?

As mentioned above, legumes are a great source of vegan protein

They are also:

  • high in fiber
  • complex carbohydrates, which means they will keep you fuller for longer, providing you with energy
  • high in B-vitamins
  • high in iron, calcium, phosphorous, zinc and magnesium
  • good source of folate
  • low in saturated fat and have no cholesterol

These are the macronutrients you will get through this meal:

  • Protein: 67.2g
  • Net Carbs: 136.2g
  • Fat: 28.5g

Total Calories: ~ 1255 kcal

If you would like to get a better into depth info about the macro- & micronutrients of this vegan chickpea & lentil salad, make sure to check out cronometer.com

Recipe: Vegan Chickpea & Lentil Salad

Portions: 2

What you will need:

  • 2 handful of parsley
  • 2 cups lentils
  • 1/3 cup cucumber
  • 2 cups chickpeas
  • 1/3 red onion
  • 2 tbsps mustard
  • 1 tbsp hummus
  • salt to taste
  • 1/3 cup tomatoes
  • 1 full red bell pepper
  • 1/3 cup green bell pepper
  • juice from 1/2 half lemon 
  • 1 tbsp olive oil (optional)

Preparation:

  • cook lentils and chickpeas or rinse cooked ones with water
  • cut up vegetables and place everything in a bowl with the chickpeas and lentils
  • add hummus, mustard, olive oil, lemon and salt & pepper to taste

And lastly, serve and enjoy!

With love,

Jess x

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The Vegan Diet: Best Nutrition Guide & Critical Nutrients

The Vegan Diet: Best Nutrition Guide & Critical Nutrients

Recently I have released two podcast episodes covering exactly this topic. As there is a lot of information covered in both episodes (#5 & #6), I decided that I am going to give you a small summary and share a few tips with you, so you can make sure you are getting all of the essential nutrients in your diet.

In case you would like to listen to the podcast episodes first, you can do so here (also available on iTunes, Spotify and Stitcher):

Generally, I always advocate for a whole food plant based diet, as I believe it to be the healthiest. A whole food plant based diet is made up of 5 main food groups which are: whole grains, legumes, vegetables, fruits and nuts & seeds.

I personally follow the 80-20 rule. This means that 80% of the time I eat a whole food plant based diet and the other 20% I like to indulge in vegan junk food like ice cream, pizza, burgers, etc.

If you are currently transitioning into veganism or you are already vegan, it is important to make regular blood checks. If it you are low on some nutrient, it is advised to work closely with your doctor or nutritionist. And in addition to that, work on an adequate meal plan and/or supplementation.

And now let’s have a look at the Nutrition Guide for a Vegan Diet and the list of nutrients that might be critical on a vegan/plant based diet and what to do:

Omega 3

Omega 3 on a vegan diet

Iron

iron on a vegan diet

Vitamin D

vitamin d on a vegan diet

Iodine

iodine on a vegan diet

B12

Calcium

B2

Selenium

I hope this information could help you in some kind of way. You can always reach out to me at any time if you need more help or advice. I love connecting with every single one of you.

With love,

Jess x

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5 Tips To Help You Transform into Veganism

5 Tips To Help You Transform Into Veganism

Lately I have been receiving a lot of messages from non-vegans that they are scared to even try to being vegan as it seems so complicated and they have no idea how to start and what to do.

I completely understand you. It might seem a little overwhelming at first. But trust me, it is easier than you think. I have been there too and so have most vegans. Just a couple of years ago I would always say that I could never be vegan, as I couldn’t imagine living without meat or dairy.

Well, I guess you know the rest of the story.

Becoming vegan has been one of the best decisions I have ever made. That’s why I would like to share these 5 tips with you that could most likely help you in your transition. Also, you can always reach out to me for questions or support. I am more than happy to help.

#1 Check out your local supermarkets for vegan options

One thing I always enjoying doing when I am travelling is to check the local supermarkets for vegan options. I was honestly surprised when I found so many different vegan options in a mini-shop in a very small town in Poland. That’s why I love telling other people to just take some time and do the same. I am sure you will be surprised! You might find some great milk alternatives or vegan meat substitutes!

#2 Don’t overcomplicate it. Start by substituting one thing at a time.

One thing I hear a lot is that people don’t know where and how to start being vegan. But the secret is to not overcomplicate it. Have a look at what you usually eat and change it up. So for example, if you used to put cheese and ham on your sandwich, start using vegan cheese and vegan dip, hummus or avocado. It is as simple as that! If you used to love burgers, choose the vegan patty instead. We live in 2019 now where brands like Beyond Meat have created patties that taste just like meat. There are literally no more excuses!

#3 Connect with other vegans and ask for tips

Most vegans on the Internet are happy to connect with others and share their own experience in their transition into Veganism. Now, when it is so easy to slide into other people’s DMs, do it! Don’t be scared. You might even make some friends!

#4 Don’t be scared to try new things

When I hear people telling me that they have never tried vegan food, I highly doubt it. Most of us have had fries with ketchup, chips or bananas, right? Also, a lot of people can not even imagine living without cheese or meat. But you know what I think is really cool? Our taste buds can adapt super quickly. The life cycle of our taste buds is somewhere between 10 days to two weeks. If you are not used to eating a lot of vegetables or fruit and you start incorporating those into your diet, they might not taste great in the beginning. But with time, due to our taste buds adapting, these foods can start being really tasty.

Also go check out if there are some vegan places near you and google some cool vegan recipes. There is an overflow of delicious vegan recipes online!

#5 Don’t try to be perfect. Every small change and action counts!

I like to say that perfection is the enemy of progress. When I first became vegan and made a mistake by accident (ate something non-vegan) I felt super bad and like I failed all the way. But with time I also started realising that it is part of the journey, as I am only human and it is completely okay to not be perfect. What counts is the thought, the small change and the actions you do every day. Even if it is only something small, you are still doing more than most people.

I really hope that these tips will help you in one way or the other.

With love,

Jess x

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10 Ways To Consume Less Sugar

Everyone loves the taste of something sweet, which in most cases is caused by added sugar.

First of all, let’s answer the question: What is sugar?

Sugar is a carbohydrate. Glucose is the most common carbohydrate and the most important and quickest source of energy.

Refined sugar in processed foods is the bad one as it has no vital substances or fiber. It has literally no use for the functions of our body. Overconsumption of sugar can be linked to several diseases such as obesity and type 2 diabetes.

I personally try to limit my consumption of sugar as much as I can, but I do like to indulge in sweets once in a while.

A few other things that have helped me reduce my sugar consumption are:

  1. Substitute sugar with dried fruit like dates, dried figs and raisins
  2. Spice things up with cinnamon, nutmeg, etc.
  3. Substitute overripe bananas (e.g. add to oatmeal or as sweetener in many recipes)
  4. Try to not consume anything sweet for 2 weeks, your taste buds will adapt very quickly and you will crave it less
  5. Use dark chocolate or cocoa powder
  6. Drink herbal teas with a lot of flavour (especially fruit)
  7. Make healthy vegan desserts out of raw ingredients
  8. Try to eat more nuts (fat content can reduce sugar craving)
  9. Try to eat more fruit and don’t be scared of the sugar in it (check blogpost)
  10. Swap out the soda for flavoured water (cold water with orange, lemon, cucumber, strawberry slices)

Lastly, I would say that you should always make sure to check food labels, as there is sugar in almost anything! Check out this blogpost for the different names sugar can have.

With love,

Jess x

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Is Oil Healthy, and if So, Which One?

Is Oil Healthy and if So, Which One?

Fat make up one of the three macronutrients. While there is a lot of opinions on the internet about how much fat we should be consuming, most organisations recommend the fat content not to exceed the amount of 30% of a diet. And this is mainly healthy fats such as avocados, nuts and seeds. Oils should only make a small part of it, due to the fact that oil are very high in calories (9kcal/g) and low in their energy density.

There are some nutritional benefits such as vitamin A, D, E & K, omega-3 and omega-6 fatty acids, polyunsaturated, monounsaturated and saturated fats.

Most of us like oil due to its taste and aromas. And let’s be honest, oils make so many things taste better.

But first let’s answer the question: What are vegetable oils?

Vegetable oils are the isolated fat component and thus an extract of a high fat plant such as seeds or nuts. In this process the fat component is extracted and only a minimal part of the valuable ingredients is kept as most of the nutrients are lost. The energy value of the extracted oil is also much higher compared to the actual nut or seeds. That’s why daily consumption should be kept to a minimum. Usually oils are liquid at 20°C and fats are solid.

Which oils are the healthiest and best for cooking?

Firstly, it depends on the quality of oils:

  • Cold pressed virgin oils: can contain more valuable nutrients compared to refined oils
  • Organic oils: low pesticide content, which is better for us as a consumer and for the environment
  • Type of fat: Saturated fat (coconut oil) – not the healthiest; monounsaturated fat (olive oil) – little healthier due to oxidation stability; polyunsaturated fat (essential) – need to consume through food, not that stable, but are the healthiest

Which oils have a high smoking point?

A high smoking point means that these oils can be heated very high. These oils are coconut oil, sunflower oil, sesame oil and soybean oil.

What oil is best for salad dressings?

The best choice would be oils with polyunsaturated fatty acids such as flax oil, hemp oil or walnut (these should not be heated).

What can I do with olive oil?

You can moderately heat olive oil or also use it for salad dressings.

What else should you know?

You have to keep in mind that generally, speaking from a nutritional point of view, oils have less positive value than the product it has been extracted of. Hence, it is always better to use the food item in its whole form (flax seeds over flaxseed oil).

In case you have an underlying disease (such as cardiovascular disease), it would make sense to completely stay away from any type of oil.

Generally I would say that I personally try to avoid cooking with oil as much as I can, as I do not see that much nutritional value in it and I prefer the whole food over the refined one. But I try not to avoid it any cost, as for example most restaurants add oils to their dishes.

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Is Veganism The Secret To Longevity?

When it comes to the term “healthy diet”, I feel like every single person is having their own opinion about that. That’s why it is difficult to generalise this term and say that a specific diet, such as for example the vegan diet, is the healthiest.

If you have been vegan for a while now, like me, you also know that you can eat only junk food and still be vegan. So, is a vegan diet still the healthiest? I don’t think so.

I personally believe that it is up to everyone to understand what is healthiest for them and make sure that we have an understanding about how our body works.

I personally find it super interesting to have a look at how our diet has evolved. When we do so, we can see that our diet has changed a lot. If we go a little further, we can also see that diets differs from region to region.

There is one specific region that has caught not only my attention, but also the attention of many others. Why? Because these people are known to have lived a long life, some of them becoming 100 years or older.

What place am I speaking about?

It is Okinawa.

Okinawa is located in the south of Japan.

The most interesting part is that we might be able to see a link between nutrition and why these people have lived there for so long. There are 50 people to 100,000 people in Okinawa that are 100 years or older. When compared to Germany it is only 17 to 100,000 people. In year 2000 women could live up to 86 years and men to 78 years.

When we look at the typical western diseases such as breast cancer, prostate cancer or coronary heart diseases, the numbers are very low. These people are also known to work out a lot and be very active. Of course, one argument could be that these people are just very lucky to have good genes. But another thing we could do is to have a look at their diet.

So how does the diet of the people in Okinawa look like?

  1. It is mostly plant-based. A big part of their diet is made out of sweet potatoes.
  2. They eat only until they are 80% full, which means that they don’t overeat.
  3. They see food as a medicine. They are conscious about what type of food they put into their bodies.
  4. Their sugar and fat intake is very low.
  5. Their protein intake is very low. Most of the protein comes from soy products, such as tofu or miso soups.
  6. They eat a lot of vitamin C, vitamin E, folate and vitamin B6.
  7. They get vitamin D through sunlight exposure.
  8. Their drinking water is very rich in calcium.
  9. They consume a lot of potassium, while their sodium intake is low.
  10. Their consumption of saturated fat is very low.
  11. They consume a lot of complex carbohydrates (low glycemic index).
  12. They consume a lot of herbs & spices.
  13. Meat is consumed only once a month.
  14. Alcohol consumption is very limited.
  15. Fish consumption is eaten but not regularly.

So generally we can say that the food that the people of Okinawa eat is very low in energy but very high in their nutritional value. Vegetables have very low calories, of which you can eat a lot of while getting in a lot of amazing nutrients. And because of their calorie restriction they live by, the older generation is not overweight and lives longer.

Unfortunately these are all facts that have been measured before the 1960s. Now, a lot of things have changed not only in Japan but in the world in general. People are now starting to gain weight in Okinawa and people do not live as long anymore. They do not move that much and they now consume a lot of meat, fish, white rice and bread.

As mentioned before, their longevity might have been due to their genes. But when we take a closer look on how the diet has shifted and what is currently happening over there, we might be able to see a correlation between diet and longevity.

Now it is up to you to decide what you want to believe.

With love,

Jess x

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Is Sugar In Fruit Bad For Us?

Is sugar in fruit bad for us?

I hear so many people saying that the sugar in fruit can make you gain weight.

For that matter it is important to mention that sugar does not always equal sugar and that there are different types of it.

Generally, a high consumption of sugar is associated with several diseases. Most of us know that sugary candy bars and chocolate are not part of a healthy diet.

It is important to know that sugars belong to carbohydrates and the carbohydrate glucose is the most important and quickest source of energy.

But which sugar are we talking about? As you probably already know, the refined sugar in processed foods is the bad one as it has no vital substances or fiber. It has literally no use for the functions of our body.

So the sugar that can be used as a source of energy are the complex carbohydrates. The less processed the food, the better. These kind of foods are whole grains, potatoes, legumes and vegetables. You do not have to worry about the sugar in these kind of foods. 

The sugar that you have to worry about is the hidden sugar in processed foods, which are added in order to make the products taste better.

Some examples of foods with hidden sugar are: soft drinks, baked goods, sandwich spreads, some plant milks, ketchup, salad dressings, foods in cans, cereal or cereal bars, ready-made meals, sauces, plant based yogurts, fruit juice, nut butters, dried fruit, coffee drinks, bottled tea, protein powder, tomato sauce, energy bars, instant oatmeal, packaged fruits, etc.

One thing we also have to remember is that sugar has many different names on labels. Make sure to have a lookout at these names:

  • words ending with “ose”: fructose, sucrose, maltose, dextrose, glucose, lactose, galactose
  • everything with syrup: high fructos corn syrup (HFCS), agave syrup, maple syrup, brown rice syrup, corn syrup, malt syrup, rice syrup,
  • everything with “sugar”
  • fruit juice
  • apple sweetener,
  • dextrin,
  • fruit extract,
  • fruit puree,
  • fruit powder,
  • concentrated fruit juice
  • barley malt
  • wheat dextrin
  • honey
So now back to the main question if sugar in fruit is bad for us

Studies show that the sugar in fruit does not have the same negative effects on our body as the refined sugars.

Fruit is rich in secondary phytonutrients, fiber, micronutrients, it has anti- inflammatory effects, it improves artery function and it has the possibility to reduce the risk of cancer. Due to the high water content in fruit, sugar is not as concentrated and therefore make fruit a very healthy food.

The World Health Organization suggest a consumption of minimum 400 grams of fruit and vegetables per day.

To summarise, we can say that we should not be scared of the sugar in fruit. I personally eat fruit in abundance as it makes me feel great. And I as I have a sweet tooth, fruits are the best type of treat for me.

What is your favourite fruit?

With love,

Jess x