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Recipe: Healthy Vegan Waffles (No Added Sugar)

Recipe: Healthy Vegan Waffles (no added sugar)

Are you looking for the best healthy vegan waffle recipe? Then, congratulations! You have just found it!

As a vegan nutritionist I am paying attention to really cook and bake with the healthiest and cleanest ingredients, while making the food taste amazing.

What I really like about this waffle recipe is, that it is has no added sugar and is naturally sweet. It is also high in fiber, compared to regular waffles and you don’t need many toppings as the waffle itself is also super tasty and soft. And it takes about 5-10 minutes to prepare these waffles. Perfect to surprise your loved ones on a Sunday morning.

The Recipe

Servings: 6-8 waffles (depending on your waffle iron

Ingredients:

  • 2 mashed bananas (try to puree them)
  • 1 1/2 cups of spelt flour
  • 1 cup plant milk of choice
  • 1 tablespoon melted coconut oil
  • 1/2 tablespoon vanillin extract

Toppings (optional):

  • Peanut butter
  • Maple syrup
  • Frozen fruit
  • Fresh fruit

Instructions:

  1. Preheat waffle iron
  2. Puree your bananas and add everything to a bowl. Mix properly and avoid clumps.
  3. Pour the waffle dough onto waffle iron and bake until the right consistency.
  4. Top with toppings of choice
  5. Enjoy!

For more recipes and vegan tips check out my Instagram.

With love,

Jess x

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From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko Rittenau

From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko Rittenau (German Translation)

Niko Rittenau is a studied nutritionist with the focus on plant based nutrition. I am more than happy that I had the honour to interview him for my podcast and ask questions that go beyond nutrition.

You will find the full podcast episode in English here:

German translation:

J: Hallo Niko. Bitte stelle Dich kurz vor.

N: Ja sicher. Ich freue mich sehr, bei deinem Podcast mit dabei sein zu dürfen.

Erstens, entschuldige für mein schlechtes Englisch. 

Wie gesagt, ich bin Niko Rittenau. Ich bin geboren und aufgewachsen in Österreich und ich wohne seit 6 Jahren in Berlin. Seit ca. 6 Jahren ernähre ich mich auch pflanzenbasiert. Ich bin studierter Ernährungsberater und bin gerade dabei meinen Masterstudium in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin abzuschließen. Und ich bin der Autor des deutschen Buches: “Vegan-Klischee ade!”, in welchem es über Klischees einer pflanzenbasierten Ernährung geht. Das Buch wird hoffentlich auch nächstes Jahr übersetzt werden. Außerdem unterrichte ich auch an Universitäten der angewandten Wissenschaften. Ich gebe Seminare und bin auch ziemlich viel unterwegs. Ausßerdem halte ich Vorträge auf Konferenzen, Messen, aber auch an Universitäten, usw.

Ich bin auch der Mitgründer des Plant Based Institute, an welchem wir den Kurs “Plant Based Chef & Nutritionist” anbieten. Dort bilden wir Menschen in Vegan Culinary Arts und Veganer Ernährung aus. Auf YouTube bin ich auch! Jeden Mittwoch um 16 Uhr gibt es ein ernährungsbezogenes Video von mir auf meinem Channel. Leider momentan nur auf Deutsch.

J: Vielleicht wird sich das ja bald ändern.

N: Ja wahrscheinlich werden wir bald auch Videos auf Englisch drehen. 

J: Wie hast du deine Karriere als Veganer Ernährungsberater begonnen? Was hast du davor gemacht und wieso hast du dich entschieden diesen Weg zu gehen?

N: Ich habe erst vor kurzem damit angefangen. Meine erste Ausbildung habe ich in Tourismus und Hotel Management abgeschlossen. In Österreich habe ich 5 Jahre lang an einer Uni für Tourism Management studiert. Und nachdem ich meinen Bachelor gemacht habe, habe ich angefangen Entrepreneurship auf Englisch in Wien zu studieren. Ich hatte den großen Traum auf einer exotischen Insel Hotel Manager zu werden, wo ich meine Freizeit damit verbringen würde, am Strand zu sein und eine gute Zeit zu haben. Aber als ich anfing Entrepreneurship zu studieren, bin ich auf das Thema Vegane Ernährung gestoßen.. Und mir ist klar geworden, wie wichtig das Thema Ernährung in unserem alltäglichen Leben ist, wie sehr es uns, unsere eigene Gesundheit, unsere Umwelt, und die Gesundheit anderer Lebewesen beeinflusst. Also habe ich meinen Werdegang geändert und bin nach Berlin gezogen, um Ernährungswissenschaften zu studieren und seitdem mache ich eben das. 

J: Sehr cool. Was waren deine Gründe vegan zu werden? War es wegen der Gesundheit, den Lebewesen, der Umwelt zuliebe?

N: Zu Beginn wusste ich nicht viel über den Gesundheitsaspekt und den Umweltaspekt. Also hab ich mich zuerst aus ethischen Gründen dazu entschieden. Mit Fleisch ist es ziemlich selbsterklärend, dass jemand erstmal sterben muss, um das Fleisch essen zu können. Aber für die Eier und Milchprodukte war es am Anfang nicht so offensichtlich für mich. Aber sobald man mir mehr davon erzählte, war es für mich ein No-Brainer. Ich habe meine Ernährung umgestellt, aber ich machte mir trotzdem Sorgen, dass die vegane Ernährung vielleicht doch nicht so gesund sei, wie es mir die meisten erzählt hatten. Natürlich haben mir meine neuen veganen Freunde erzählt, dass eine vegane Diät zu den gesündesten zählt. Viele meiner alten Freunde hatten die Meinung, dass es überhaupt nicht gesund sei, alle tierischen Produkte wegzulassen. Und genau aus diesem Grund wollte ich nicht nur das glauben, was mir die Leute erzählten. Ich wollte mir zusätzlich auch das Wissen dazu aneignen. Deswegen habe ich mein Bachelor Studium begonnen.

Je mehr ich über Ernährungswissenschaften lernte, je mehr wurde mir bewusst, dass jede Ernährungsbehörde auf der Welt eine pflanzenbasierte Ernährung empfielt, bei der mindestens 35% der Gesamtkalorien von Pflanzen kommt. Also ist es nicht nur ein veganes Ding, dass wir pflanzenbasiert essen. Der größte Teil unserer Ernährung sollte sowieso pflanzenbasiert sein. Und es gibt viele Studien, die zeigen, dass man vegan genauso gesund oder sogar gesünder sein kann, als der durschnittliche Mischköstler. Also ist mir immer bewusster geworden, dass ich mit jeder Mahlzeit nicht nur etwas gutes für meine eigene Gesundheit, für die Tiere, aber auch für die Umwelt tun kann. 

J: Und wir war die Transition für dich? Hattest du Angst, dass dir eventuell Vitamine fehlen könnten? Oder, dass du das Essen nicht mehr so genießen kannst, wie zuvor?

N: Naja, ich war sprichwörtlich süchtig nach Käse. Ein Leben ohne Parmesan konnte ich mir nicht vorstellen. Ich hatte meine Befürchtungen. Aber der Geschmack ist nicht alles. Ich bin von heute auf morgen vegan geworden und habe alle tierischen Produkte aus meiner Ernährung gestrichen. Ich habe schnell verstanden, dass sich unsere Geschmacksknopsen sehr schnell verändern. Und deswegen hat mein Verlangen nach Käse nachgelassen. Obwohl es keine 100% perfekte Alternative für Parmesan gibt, jedenfalls momentan nicht, kann ich trotzdem viele Dinge essen, die ziemlich an den Geschmack von Parmesan rankommen. Am Anfang war es schwierig. Aber mit der Zeit wurde es einfacher und jetzt habe ich überhaupt kein Problem mehr damit.

J: Und vom Gesundheitsaspekt, vor allem wenn es um B12 und andere Vitamine geht. Hattest du Befürchtungen, diese nicht durch eine vegande Ernährung zu dir nehmen zu können? Oder hattest du damit kein Problem? 

N: Ich hatte so große Befürchtungen, dass ich mich aus diesem Grund entschlossen hatte, Ernährungswissenschaften zu studieren. Und ich war ziemlich enttäuscht, als mir bewusst wurde, dass ich nach meinem Bachelor Abschluss nicht viel über vegane Ernährung wusste, weil wir darüber einfach nicht gelernt hatten. Also war ich gezwungen, Kongresse in den USA zu besuchen, viele Bücher zu lesen, und viel Zeit auf PubMed zu verbringen. Mit der Zeit lernte ich, dass es bei der veganem Ernährung ein paar kritische Nährstoffe gibt. So wie bei jeder anderen Ernährungsweise. Und vor allem in Europa ist es wegen der sehr strikten Bio-Verordnungen nicht erlaubt, organische Produkte mit wichtigen Vitamien anzureichern. Wir reichern unsere Böden nicht mit bestimmten Mineralien an, wie es zum Beispiel in Finland seit 10 Jahren gemacht wird, wo die Böden mit Selen angereichert werden. Die meisten der Hülsenfrüchte und Getreideprodukte haben somit genug Selen. Das ist nicht der Fall hier in Deutschland. Hier wird das Viehfutter mit Nährstoffen angereichert. Auf diese Weise stellt das Fleisch eine gute Quelle für Selen dar, aber nicht die Pflanzen selbst.

Also ja, es gibt kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung. Deswegen empfehle ich den meisten Leuten ein ausgewogenes Multivitamin Supplement zu nehmen, das alle essenziellen Nährstoffe enthält. Wenn du kein Multivitamin nehmen möchtest, dann solltest du wenigstens ein B12 Supplement nehmen. Es gibt ein paar Studien, die zeigen, dass durch Fermentierung mit bestimmten Bakterien, wie die Propionibakterien oder Lactobacillus Bakterien, in Soyayoghurt oder Sauerkraut, B12 bioverfügbar produziert werden könnte. Momentan gibt es jedoch kein Unternehmen, das das macht. Deswegen wird es empfohlen ein B12 Supplement zu nehmen. Und ein paar andere Vitamine können auch bedenklich sein, deswegen kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin zu nehmen. Alle anderen Nährstoffe solltest du durch eine ausgewogene Ernährung decken können. Außerdem nimmst du auch noch Nährstoffe zu dir, die nicht essenziell sind, wie die sekundären Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. 

J: Ja genau. Ich sage immer, dass es egal ist welche Ernährung du hast, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Du solltest immer darauf achten, dass du all die wichtigen Vitamine zu dir nimmst. 

N: Genau. Es gibt eine Schweizer Studie, aus dem Jahr 2017, die die Blutwerte und Urinwerte von Mischköstlern, Vegetariern und Veganern untersucht hat. Man fand heraus, dass alle drei dieser Gruppen bestimmte Mängel hatten. Und die meisten Veganer wissen im Normalfall mehr über Ernährung als Omnivore. Aus diesem Grund neigen Veganer im Schnitt dazu, gesünder zu sein. 

J: Hast du eine Veränderung in deiner Gesundheit gesehen? Bei mir war es so, dass ich ziemlich schlimme hormonelle Akne hatte, und als ich vegan wurde, war alles innerhalb von 2 Monaten weg. Hattest du eine ähnliche Erfahrung? 

N: Ich meine, ich war jung als ich vegan geworden bin und deswegen war ich damals schon gesund und bin es jetzt auch. Ich habe aber Verbesserungen auf meiner Haut gesehen. Früher hatte ich auch schlechte Haut. Und obwohl ich ab und zu immer noch Pickel bekomme, ist auf jeden Fall weniger geworden. Und damals war es nicht meine Pubertät, da ich 22 war und immer noch Akne hatte. 

J: Und jetzt bist du wie alt?

N: 28. Ja genau. Deswegen war es keine Pubertätsakne. Ich habe die Meinung, dass Leute, die durch eine pflanzenbasierte Ernährung eine große Verbesserung in der Gesundheit sehen, an einer bestimmten Krankheit leiden, was bei mir nicht der Fall war. Sie haben entweder hohe Blutcholesterinwerte, einen hohen Blutdruck, Hypertonie oder sie leiden an einer metabolischen Krankheit wie Diabetes oder metabolischem Syndrom, oder eben auch Übergewicht oder Adipositas. Das sind die Art der Krankheiten, bei der eine pflanzenbasierte Ernährung sehr helfen kann. Für den Rest, ist es einfach eine Art gesund zu bleiben. 

J: Natürlich. Du hast vorhin erwähnt, dass du ein Buch geschrieben hast. Wie war das für dich und was war der schwerste Teil davon? 

N: Alles. Ich habe das Buch nicht geschrieben, weil ich einfach ein Buch schreiben wollte. Ich habe das Buch geschrieben, weil ich das Gefühl hatte, dass es ein großes Bedürfnis in der veganen Community gab. Damals wäre ich sehr glücklich gewesen, wenn jemand anderes so ein Buch geschrieben hätte. Ich habe mehr als 2 Jahre gebraucht, um das Buch, dass mehr als 450 Seiten und mehr als 1000 Quellenangaben hat, zu schreiben. 

J: Es ist schon sehr umfangreich. 

N: Ja, ist es. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass es nicht anstrengend war. Aber es hat sich ausgezahlt. Die Menschen schätzen es sehr und es läuft sehr gut. Es hat uns viele Türen geöffnet, um in die Mainstream Medien zu gelangen und um viel mehr Aufmerksamkeit auf Social Media und anderen Channels zu bekommen. Es war es also wert und ich würde es nochmal machen. Und mich freut es sehr, dass es gut angenommen wurde. Ich habe außerdem auch sehr viel dazu gelernt. Als ich anfing das Buch zu schreiben, habe ich gedacht, dass ich das aufschreiben würde, was ich schon über die pflanzenbasierte Ernährung wusste. Aber je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigte, desto mehr Eigenrecherche habe ich auch zu dem Thema gemacht. Und ich habe echt viele Sachen herausgefunden, die ich davor nicht wusste.  

Und wenn ich mir jetzt meine Vorträge von damals anschaue, sehe ich einen riesen Unterschied in dem Wissen, das ich jetzt über bestimmte Themen habe. 

J: Gibt es bald ein neues Buch?

N: Ja, es werden viele Bücher kommen. Es kommt ein komplementäres Kochbuch zu meinem jetztigen Buch. 

J: Erinnert mich an das, was Michael Greger gemacht hat. 

N: Ja, jeder macht es. Ich meine, es gibt die “China Study”, und dieses Buch hat auch ein komplementäres Kochbuch. Es gibt “Esselstyns Prevent and Reverse Heart Disease” mit einem Kochbuch. Also war es selbstverständlich, dass wir es auch machen würden. Ich glaube Greger war einer der letzten, der es gemacht hat. Und unseren Plan von einem komplementären Kochbuch, hatten wir sogar schon, bevor Michael sein Buch veröffentlichte. Aber natürlich liebe ich sein Kochbuch. “How Not To Die” ist ein Klassiker.

Es wird somit bei uns ein Kochbuch geben, zusammen mit dem deutschen Veganen Chef Sebastien Copien. Er macht all die Rezepte unter meiner Supervision in Bezug auf Adäquanz der Nährstoffe. Das Kochbuch wird im Februar oder März 2020 auf den Markt kommen, gefolgt von einem zweiten Buch, zum Thema pflanzenbasierte Ernährung für Anfänger, welches Ende 2020 veröffentlich wird. Es wird außerdem sicher noch zwei weitere Bücher im Jahr 2021 geben. Wir haben somit viele Pläne.

J: Sehr aufregend. Ich freue mich schon darauf. Niko, wie sieht ein normaler Tag für dich aus? 

N: Wir haben nicht wirklich normale Tage. Wir sind die Hälfte des Jahres unterwegs auf Seminaren oder Vorträgen. Wenn wir unterwegs sind, sieht jeder Tag anders aus. In seltenen Fällen sind wir ein paar Tage hintereinander in Berlin und arbeiten im Home Office. Wir essen dreimal am Tag und den Rest davon arbeiten wir oder machen Sport. Ich versuche Zeit dafür zu finden, so viel Content wie möglich zu erstellen. Wir möchten den Menschen so viel Content wie möglich bieten. Ich bin dann zu Hause und schreibe an meinen Büchern oder nehme Youtube Videos auf. Es ist wirklich nicht so spannend, wie die meisten vielleicht denken. 

J: Du hast erwähnt, dass du viel reist. Wie schaffst du es, dich gesund zu ernähren, während du reist. Es ist nicht so einfach, jedenfalls nicht für mich. 

N: Ja, es ist nicht ganz so einfach, aber es ist auch nicht so schwer. Es kommt ganz darauf an. Ich habe den Vorteil, dass ich meistens in den großen Städten in Deutschland unterwegs bin, wo auch die großen Messen stattfinden. Und an all den großen Hauptstationen, wirst du einen Dead&David finden, der frische Salate oder grüne Säfte anbietet. Man hat auf jeden Fall noch zwei bis drei weitere Ketten, wie z.B. Pret-a-manger oder auch Haferkafter in Berlin. Da kannst du dir deinen Frühstücks Porridge holen. Es gibt Bioläden in der Nähe der Hauptstationen. Man sollte auf jeden Fall bisschen mehr vorplanen. Außerdem ist es auch viel teurer, als zu Hause zu kochen.

J: Bringst du auch manchmal deine eigenen Mahlzeiten mit?

N: Wenn ich drei Tage reise, dann bringe ich für den ersten Tag mein eigenes Essen mit. Und ich habe auch Nüsse und Obst dabei. Aber ich bekomme meist alles was ich brauche, da wo ich gerade bin, weil ich normalerweise nicht in Kleinstädte reise. Was würde ich denn dort machen? Und bei allen Messen bekomme ich veganes Essen. Es sind vielleicht nicht immer die gesündesten Optionen, aber diese sind wenigstens vegan. Und du weißt es selbst, es ist nicht die eine spezielle Mahlzeit, die gesund oder ungesund ist. Es geht um die allgemeine Ernährung, die Whole Dietary Approach. Und es ist nicht so wichtig, was du an deinem Geburtstag isst und wenn du ab und zu reist. 

J: Also darf man malo Kuchen essen.

N: Natürlich, das kannst du. Iss den Tag davor einfach Hülsenfrüchte und Obst und dann passt das schon.

J: Was ist dein absolutes veganes Lieblingsessen?

N: Das ist wahrscheinlich die Frage, die mir am meisten gestellt wird. Vielleicht werde ich eines Tages eine gute Antwort darauf haben. Als ich vegan geworden bin, war mir die Vielfalt des veganen Essens nicht bewusst. Also habe ich meine Ernährung sehr eingeschränkt. Und ich habe damals auch gehört, dass Rohkost die beste Ernährung sei und dass man kein Gluten essen sollte. 

J: Was ist deine Meinung zu den verschiedenen veganen Diäten? Zum Beispie “Raw till 4” oder der “High Carb Low Fat”? 

N: Ich denke, das Ziel der Menschen war es, etwas positives durch diese Art von Diäten zu bewirken. Und eine Art Diät zu erstellen, die die gesündeste ist. Aber ich habe das Gefühl, dass die meisten nicht verstehen, wie unser Körper in Bezug auf Biochemie und Ernährungswissenschaft funktioniert. Wenn sich jemand somit eine verrückte Diät ausdenkt, wie zum Beispiel die Früchtediät oder Rohkost-Diät, kann man sehen, dass er oder sie sich keine Studien angeschaut hat. Und obwohl wir sehr präzise Antworten zu all den speziellen Themen haben, machen viele trotzdem das komplette Gegenteil davon. Nicht nur, dass die Diät restriktiv ist, sie ist meistens auch ungesund.

Jemand der eine Raw Food Diät implementiert, hat den Glauben, dass alle Enzyme beim Kochen zerstört werden und dass man diese Enzyme braucht, um gesund zu bleiben. Aber unser Körper produziert all die wichtigen Enzyme selbst. Und ein Teil der Enzyme, nicht alle, verschwinden bei 42C. Manche davon gehen früher verloren, manche später – es kommt auf die Temperatur an. Und alle die anderen Nährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien sind nicht so hitzeempfindlich, wie die meisten denken. Manche dieser Nährstoffe sind sogar besser absorbierbar, wenn das Essen erhitzt oder verarbeitet wird. Und das selbe gilt für die Früchtediäten. Wenn du nur Obst isst und ein bisschen Gemüse, lässt Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide weg. Aber wie viele Studien zeigen haben bringen diese zwei Lebensmittelgruppen sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Meistens werden auch Nüsse und Samen bei so einer Diät außer Acht gelassen. Oder manche sagen, dass man nur Nüsse essen sollte, wenn man sie zuerst aktiviert hat. Wir haben zwei Datengruppen, die zeigen, dass es keinen Unterschied gibt in Bezug auf Verdaulichkeit oder den Phytinsäuregehalt. Und somit neigen viele dazu einfach erst keine Nüsse zu essen, da man sie erst Einweichen muss, um sie zu aktivieren. 

J: Ja es ist so viel Arbeit.

N: Ja, ist es. 

J: Es ist so viel einfacher, als wir denken.

N: Ja, genau. Allgemein denke ich, dass man mit dieser Herangehensweise nur das Beste erreichen wollte. Ich schätze die Arbeit sehr, da wir auch viel von dieser Heransgehensweise gerlernt haben. Ich liebe es wenn Leute über Ernährung sprechen und Behauptungen aufstellen, weil wir dann darüber diskutieren können. 

J: Und wir können von den Fehlern anderer lernen. Ich weiß nicht, ob du es gesehen hast, aber es gibt ein paar Youtuber, die an die Öffentlichkeit gekommen sind und sagen, dass sie nicht mehr vegan sind. Am Ende des Tages kann man sehen, dass es nicht die gesündeste Art der Ernährung war.

N: Ja, ich denke, all die Ex-Vegan Diskussionen, die wir in letzter Zeit haben, sind sehr nützlich und wichtig für uns, weil wir jetzt sehen, dass viele dieser restriktiven Angehensweisen, scheitern. Ich hätte mir gewünscht, dass sie vielleicht davor in Erwägung gezogen hätten, zu einem Ernährungsberater oder einem Arzt für Ernährungsmedizin zu gehen, um die unterschwelligen Darmprobleme in Ordnung zu bringen, wie z.B. SIBO (small intestine bacterial overgrowth), Lebensmittelempfindlichkeit oder Fruktosemalabsorption. Es gibt so viele Gründe, warum Menschen an einer veganen Diät scheitern. Und ich habe das Gefül, dass in der Vergangenheit viele Leute Angst davor hatten, über diese Themen zu sprechen, weil sie Veganismus in einem perfekten Licht darstellen wollten. Weil sie so an die Ideologie glaubten. Deswegen denke ich, dass es eine gute Sache ist. Nicht, dass sie an dieser Diät scheiterten, aber, dass die Leute darüber sprechen und wir so von deren Erfahrungen lernen können. Wir haben die Anworten zu den meisten dieser Fragen. Sie sind einfach nicht bereit zuzuhören.

J: Du hast vor kurzem auch angefangen Sport zu machen, stimmts? Du gehst jetzt ins Fitness?

N: Ja, also ich bin nicht super dedicated, aber ja das stimmt.

J: Sorgst du jetzt dafür, dass du mehr Eiweiß zu dir nimmst? 

N: Der größte Unterschied ist nicht ist eher in der Gesamtkalorienanzahl. Mein Fokus ist es, ca. 200 – 300 Kalorien mehr zu mir zunehmen, um Muskelgewebe aufzubauen. Und natürlich achte ich auch darauf, dass der Eiweißgehalt nicht zu gering ist. Studien zeigen, dass man die Proteinsynthese, wenn man ca. 1.5 bis 1.8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nimmt, verbessern kann. Und für die Personen, die kein Sport machen, reichen 0.8 bis 1g Protein/kg Köpergewicht. Grundsätzlich habe ich meine Eiweißeinnahme um 50% erhöht. Und ich versuche isokalorisch oder in einem hyperkalorischen Überschuss zu essen.

Ich meine, wenn man Muskeln aufbauen möchtest, ist es kein Hexenwerk. Man sollte mindestens zwei bis dreimal jede der Muskelngruppen trainieren. Wir machen ein Splittraining. Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper. Wir haben einen essen in einem Kalorienüberschuss und wir versuchen bei jedem Traning oder jede Woche die Gewichte zu erhöhen, um eine konsistente Progression zu erreichen. So baut man Muskeln auf. Wir nehmen Kreatin, 3-5 g am Tag. Das ist nicht nur gut für Veganer, aber auch für Mischköstler. 30% reagieren nicht gut auf Kreatin, aber 70% schon. So erreicht man einen Kraftzuwachs und somit auch erhöht auch die Muskelmasse, wenn richtig trainiert wird. Und grundsätzlich ist es das. Ich meine, ich nehme auch Proteinpulver, so wie alle anderen Athleten.

J: Welches Proteinpulver ist es?  

N: Es ist eine Mischung aus Erbsen und Hanf. Die Marke ist Vivolife. Ich arbeite auch zusammen mit Vivolife. Meiner Meinung nach, haben sie sehr gute Produkte. Alpha Foods oder Sunwarrior sind auch gute Marken. 

J: Ist dein Proteinpulver immer bio?

N: Ja. Wir haben aber auch in der Vergangenheit gesehen, dass ein paar der Bio- Produkte auch ziemlich schwer mit Schwermetallen kontaiminiert waren. Und deswegen habe ich mich für Vivolife entschieden, da sie sehr genau Angaben zum Inhalt von Schwermetallen haben. Deswegen arbeite ich zusammen mit Vivolife. Es ist also wichtig, dass das Proteinpulver bio ist, dass Schwermetalle untersucht werden und der Geschmack ist natürlich auch wichtig. Das ist für mich eines der schwersten Aspekte bei veganen Proteinpulvern. Bei den Wheyproteinen ist es einfach. Whey ist auch so schon süßlich und es ist einfacher dem Pulver einen guten Geschmack zu geben. Aber wenn du als Grundlage Hanf, Erbsen oder Reis hast, kann der Geschmack schon sehr eigen sein. Und Vivolife macht da eine gute Arbeit. Alpha Foods schmeckt auch gut. Puja in Deutschland sind auch ganz gut geschmacklich. 

Was ich über Vivolife auch mag ist, die Herstellung des Proteinpulvers. Es wird nicht mit Lösungsmittel, wie z.B. Hexane, hergestellt. Es ist wichtig, dass es biofermentiert ist, so wie es Vivolife macht. 

Außerdem würdest einen Mischköstler nicht verurteilen, dass er Proteinpulver zu sich nimmt. Es ist eben ein einfacher Weg, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne mehr Essen zu müssen. Aber sobald eine vegane lebende Person Proteinpulver zu sich nimmt, haben manche die Meinung, dass es ja sonst nicht möglich wäre genug Proteine zu sich zu nehmen. Aber natürlich ist es möglich. Ich persönlich mag es praktisch und natürlich esse ich meine Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, aber ich möchte mich nicht überessen, nur um genug Eiweiß zu bekommen. Aus diesem Grund beginnen wir jeden Tag mit einem großen Smoothie mit Haferflocken, Kichererbsen, Bananen, Blaubeeren, Nußmuss, Zitronen, etc. Ein Löffel Proteinpulver kommt auch hinzu. So bekommt man 30% mehr Eiweiß.

J: Was machst du gerne in deiner Freizeit? Hast du Hobbies oder arbeitest du nur? 

N: Wir arbeiten viel. Und wir machen auch Sport. Ich habe sehr viele Interessen. Aber natürlich arbeiten wir die meiste Zeit. Wir haben so viele dringende Themen, die wir unbedingt in den nächsten paar Jahren beheben müssen. Deswegen wäre es nicht richtig, wenn ich jetzt drei Monate Urlaub machen würde. Obwohl wir uns das erlauben könnten. Wir versuchen so viel wie möglich zu arbeiten, aber natürlich spielen wir auch Tischtennis und wir machen auch anderen Sport. Ich bin auch ein Fan von Musik und Kunst. Momentan manage ich eine vegane Band und wir produzieren gerade neue Musik.

J: Ich wusste nicht, dass du Musik so sehr magst.

N: Ja, eines meiner ersten Jobs war es für ein Musikmagazin und Musikblogs zu schreiben. 


J: Spielst du auch ein Instrument?

N: Nein, nicht wirklich. Ich wünschte, jemand hätte es mir beigebracht. Vielleicht werde ich das in Zukunft machen. 

J: Wir könnten eine Band gründen, ich spiele nämlich Gitarre.

N: Nice, ja könnten wir. Ich bin nicht am Singen oder Musikinstrument spielen interessiert, aber ich mag es unser Network zu nutzen, um die Botschaft der Musiker zu vermitteln. Durch Rapmusik kann man zum Beispiel durch die Lyrics viel mehr vermitteln. Aber viele Musiker nutzen es nur, um über den Lifestyle oder über willkürliches zu singen. Deswegen ist es wichtig für mich, den Musikern eine Platform zu bieten. Wir haben wahrscheinlich unseren ersten Gig im August in Berlin.

J: Okay ich werde da sein.

N: Nice! Es wird nächstes Jahr eine große Tour geben. Die erste EP wird Anfang 2020 veröffentlicht. Und ich mag Kunst. Wie du sehen kannst, habe ich in jedem Zimmer Gemälde. Ich schätze Kunst sehr, vor allem Roland Straller und Dena Ellen. Ich habe Bianca Blom in der Küche. Vor allem vegan bezogene Kunst mag ich sehr.

J: Sehr cool. Was sind so deine größten Projekte, die jetzt noch kommen?

N: Es kommen sehr viele neue Sachen auf uns zu. Also von jetzt an werden wir jedes Jahr mindestens ein Buch schreiben. 

J: Und du sagst wir, wen meinst du damit?

N: All die Leute, die beteiligt sind. Das ist der Publisher, Benjamin, der mir viel hilft, bei manchen Büchern haben wir Co-Autoren, wie Sebastian Copien, der die Rezepte schreibt. Und sogar wenn ich allein wäre, würde ich wahrscheinlich trotzdem “wir” sagen, damit ich micht nicht so alleine fühle. Aber ja, es sind viele Leute an allem beteiligt. Natürlich sieht man immer nur mich, und ich tue auf jeden Fall den größten Teil der Arbeit, aber ohne mein Team und all die Leute, die mit mir arbeiten, könnte ich das alles niemals alleine schaffen. Also wird es viele Bücher geben in der nächsten Zeit, weil wir nur am Schreiben sind. Und nicht all die Bücher werden so massiv sein wie das erste. Manche werden ein wenig einfacher bezüglich des Inhaltes sein. Sie werden immer noch interessant sein, aber es gibt kein Bedarf, um ein zweites Buch in diesem Umfang zu schreiben.

Ich beende mein Mastersdegree im nächsten Jahr, damit ich so früh wie möglich mit meinem PhD beginnen kann. Wir werden eine interventionelle Studie zum Thema Rückbildung von Diabetes mit Diät und Lifestyle Interventionen. Wir werden auch ein Buch darüber schreiben, wenn wir erfolgreich sind, von dem wir glauben, dass wir es sein werden. Die Doktor Thesis allein wird mindestens zwei bis drei Jahre dauern. Das ist schonmal viel Arbeit. Ich werde weiterhin Unterricht geben an Universitäten und anderen Institutionen. Und außerdem stehen noch ein paar Dinge an, die ich jetzt leider noch nicht nennen darf. Sobald ich darüber sprechen darf, werde ich sie auf meinem Social Media Account bekannt geben. Es wird Spaß machen! 

Check out Niko:

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Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

This vegan meal has been one of the yummiest I have ever made (my boyfriend approved). And the best thing about it? It is super quick and easy because it honestly doesn’t need a lot of cooking experience. I mean, who doesn’t love these kind of meals where you can just throw everything together?

In addition to that, it has some super healthy ingredients such as quinoa (more to its health benefits by simplyquinoa) and beans (also high in protein and super nutrient dense).

Honestly, don’t miss out on this recipe! It is also great for bulk meals as it can be easily stored in the fridge for a few days.

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Portions:

What you’ll need:

  • 1 cup Quinoa
  • 2 cans canned diced tomatoes
  • 1 red onion
  • 1 cup of water
  • 2 bell peppers (colours up to you)
  • 3 Cloves of Garlic
  • 1 Can of Kidney Beans
  • 1 Can of Corn
  • Juice of one lime
  • 1 Tablespoon Cumin
  • 1 Tablespoon Paprika Powder
  • 2 Tablespoons of Vegetable Broth
  • Salt
  • Pepper

Preparation:

  • Heat up some oil in a pot, add the red onion and let it cook for around 2-3 minutes
  • Add the garlic and bell peppers and let cook for around 3-4 minutes
  • Add all of the other ingredients, except for the lime, let it cook with the lid on for around 20-25 minutes, make sure to check regularly
  • Lastly, add the lime juice and salt and pepper to taste
  • Garnish with some avocado and/or cherry tomatoes

Serve and enjoy!

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How To Make The Perfect Buddha Bowl

How To Make The Perfect Buddha Bowl

If you are new into a plant based diet or you just really like nurturing yourself with the best whole foods, this post is perfect for you.

I am literally obsessed with buddha bowls! A buddha bowl is usually vegan/vegetarian and it is a combination of many different food items put together and served cold. Sounds like the perfect lunch or dinner during a hot summer, right?

So now the big question:

How To Make The Perfect Buddha Bowl?

1. Add your base

A perfect base are complex carbohydrates or whole grains. These are one of the healthiest foods and should be a staple in a whole food plant based diet. Whole grains are packed with fiber, proteins, B vitamins, antioxidants and minerals.

Great whole grains as a base are:

  • Amaranth
  • Brown (or white) rice
  • Quinoa
  • Millet
  • Buckwheat

2. Add your green base

Greens are full of vitamins and minerals, are high in water content and low in calories.

These are some greenst that are perfect for your buddha bowl:

  • Lettuce
  • Spinach (Iron, Calcium and Vitamin A)
  • Kale (Calcium, Vitamin K)
  • Rocket (Vitamin A, Vitamin K)
  • Bok Choy (Vitamin A, Vitamin C)

3. Add your protein

It is important to start with the fact that we don’t need as much protein as most of us believe. All we need is for the protein to make up 10% – 25% of our diet, which can be easily achieved by adding beans, legumes, whole grains, nuts and seeds into our diet.

Add these vegan proteins to your buddha bowl:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Falafel
  • Beans
  • Hummus
  • Chickpeas
  • Lentils

4. Add your healthy fats

Whole healthy fats are so important to add to our diet regularly. If you follow a plant based/vegan diet, make sure to get a high amount of Omega 3 into your diet, which you can get through Chia, Hemp or Flax Seeds as well as Walnuts.

Add these healthy fats to your buddha bowl:

  • Avocado
  • Flax Seeds
  • Olives
  • Nuts
  • Hemp Seeds

5. Add your veggies

This is definitely my favourite part when putting together a buddha bowl. Add all of your favourite vegetables!

Some veggies I personally love to add are:

  • Cucumber
  • Peppers
  • Corn
  • Broccoli
  • Cauliflower
  • Tomatoes
  • Carrots
  • Beets

6. Add your dressing

And to perfectly round your buddha bowl up, you should not forget the perfect dressing. I personally like to keep it simple by adding a few of those:

  • Tahini
  • Lemon
  • Soy Sauce
  • Balsamic Vinegar
  • Vegan Mayo
  • Peanut Butter Sauce
  • Mustard
  • Apple Cider Vinegar

I really hope I could make this summer a little bit tastier for you by sharing this quick how to make a buddha bowl recipe.

With love,

Jess x

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5 Tips To Help You Transform into Veganism

5 Tips To Help You Transform Into Veganism

Lately I have been receiving a lot of messages from non-vegans that they are scared to even try to being vegan as it seems so complicated and they have no idea how to start and what to do.

I completely understand you. It might seem a little overwhelming at first. But trust me, it is easier than you think. I have been there too and so have most vegans. Just a couple of years ago I would always say that I could never be vegan, as I couldn’t imagine living without meat or dairy.

Well, I guess you know the rest of the story.

Becoming vegan has been one of the best decisions I have ever made. That’s why I would like to share these 5 tips with you that could most likely help you in your transition. Also, you can always reach out to me for questions or support. I am more than happy to help.

#1 Check out your local supermarkets for vegan options

One thing I always enjoying doing when I am travelling is to check the local supermarkets for vegan options. I was honestly surprised when I found so many different vegan options in a mini-shop in a very small town in Poland. That’s why I love telling other people to just take some time and do the same. I am sure you will be surprised! You might find some great milk alternatives or vegan meat substitutes!

#2 Don’t overcomplicate it. Start by substituting one thing at a time.

One thing I hear a lot is that people don’t know where and how to start being vegan. But the secret is to not overcomplicate it. Have a look at what you usually eat and change it up. So for example, if you used to put cheese and ham on your sandwich, start using vegan cheese and vegan dip, hummus or avocado. It is as simple as that! If you used to love burgers, choose the vegan patty instead. We live in 2019 now where brands like Beyond Meat have created patties that taste just like meat. There are literally no more excuses!

#3 Connect with other vegans and ask for tips

Most vegans on the Internet are happy to connect with others and share their own experience in their transition into Veganism. Now, when it is so easy to slide into other people’s DMs, do it! Don’t be scared. You might even make some friends!

#4 Don’t be scared to try new things

When I hear people telling me that they have never tried vegan food, I highly doubt it. Most of us have had fries with ketchup, chips or bananas, right? Also, a lot of people can not even imagine living without cheese or meat. But you know what I think is really cool? Our taste buds can adapt super quickly. The life cycle of our taste buds is somewhere between 10 days to two weeks. If you are not used to eating a lot of vegetables or fruit and you start incorporating those into your diet, they might not taste great in the beginning. But with time, due to our taste buds adapting, these foods can start being really tasty.

Also go check out if there are some vegan places near you and google some cool vegan recipes. There is an overflow of delicious vegan recipes online!

#5 Don’t try to be perfect. Every small change and action counts!

I like to say that perfection is the enemy of progress. When I first became vegan and made a mistake by accident (ate something non-vegan) I felt super bad and like I failed all the way. But with time I also started realising that it is part of the journey, as I am only human and it is completely okay to not be perfect. What counts is the thought, the small change and the actions you do every day. Even if it is only something small, you are still doing more than most people.

I really hope that these tips will help you in one way or the other.

With love,

Jess x

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Is Oil Healthy, and if So, Which One?

Is Oil Healthy and if So, Which One?

Fat make up one of the three macronutrients. While there is a lot of opinions on the internet about how much fat we should be consuming, most organisations recommend the fat content not to exceed the amount of 30% of a diet. And this is mainly healthy fats such as avocados, nuts and seeds. Oils should only make a small part of it, due to the fact that oil are very high in calories (9kcal/g) and low in their energy density.

There are some nutritional benefits such as vitamin A, D, E & K, omega-3 and omega-6 fatty acids, polyunsaturated, monounsaturated and saturated fats.

Most of us like oil due to its taste and aromas. And let’s be honest, oils make so many things taste better.

But first let’s answer the question: What are vegetable oils?

Vegetable oils are the isolated fat component and thus an extract of a high fat plant such as seeds or nuts. In this process the fat component is extracted and only a minimal part of the valuable ingredients is kept as most of the nutrients are lost. The energy value of the extracted oil is also much higher compared to the actual nut or seeds. That’s why daily consumption should be kept to a minimum. Usually oils are liquid at 20°C and fats are solid.

Which oils are the healthiest and best for cooking?

Firstly, it depends on the quality of oils:

  • Cold pressed virgin oils: can contain more valuable nutrients compared to refined oils
  • Organic oils: low pesticide content, which is better for us as a consumer and for the environment
  • Type of fat: Saturated fat (coconut oil) – not the healthiest; monounsaturated fat (olive oil) – little healthier due to oxidation stability; polyunsaturated fat (essential) – need to consume through food, not that stable, but are the healthiest

Which oils have a high smoking point?

A high smoking point means that these oils can be heated very high. These oils are coconut oil, sunflower oil, sesame oil and soybean oil.

What oil is best for salad dressings?

The best choice would be oils with polyunsaturated fatty acids such as flax oil, hemp oil or walnut (these should not be heated).

What can I do with olive oil?

You can moderately heat olive oil or also use it for salad dressings.

What else should you know?

You have to keep in mind that generally, speaking from a nutritional point of view, oils have less positive value than the product it has been extracted of. Hence, it is always better to use the food item in its whole form (flax seeds over flaxseed oil).

In case you have an underlying disease (such as cardiovascular disease), it would make sense to completely stay away from any type of oil.

Generally I would say that I personally try to avoid cooking with oil as much as I can, as I do not see that much nutritional value in it and I prefer the whole food over the refined one. But I try not to avoid it any cost, as for example most restaurants add oils to their dishes.

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How To Become A Digital Nomad + Tips (Interview with Maeva)

How to become a digital nomad. It is the dream job of more and more people all around the world. Not having to work in a 9 to 5 job and being able to travel and work from whenever in the world. Sounds like a dream right?

Maeve is actually living it.

She is a vegan writer translator and businesswoman while travelling the world and helping other people find freedom by growing their digital businesses.

I interviewed Maeve, as I think she is super inspiring and a role model to many of us.

 

Please tell us something about you.

I’m Maeva. I was born and raised in Southern California, although I come from a French and Colombian background.  I’m a writer and a translator and I help brands and entrepreneurs make a positive impact and reach their English-speaking audiences. Both my parents are also vegan and translators, so I kind of followed in their footsteps.On top of that, I’m a digital nomad — although I have my base in Barcelona, I travel quite regularly and haven’t stayed put in one place longer than 5 weeks in the last 4 years.

 

When did you come to Barcelona? Why? 

I moved to Barcelona 5 years ago. Before that, I lived in Paris and London. I came on an impulse. I’m one of those people (you’ll meet lots in Barcelona) who came for a weekend and decided to stay. I wanted to be closer to the sea and to have somewhere that’s smaller and more centralized than London.

 

How did you become a Digital Nomad? What did you do before?

A lot of blood, sweat and tears! No, just kidding, but launching my digital business wasn’t easy. I began by following my parents and getting into translation, but as our specializations diverged, I was left to it on my own. Then went to London to study translation and I spent day and night researching other translators and writers that I admired. I had to work all the time but I still wanted to travel, so I just began to work while I traveled.

I’m not a full-time digital nomad–meaning, I’m location independent but I’m not technically ‘homeless’. I have my base, an apartment in central Barcelona, and I travel from there.

Before, I worked at a fast food restaurant and was a bartender and had my occasional side hustles.

 

What are the pros and cons of being a digital nomad?

The pros are obvious! Freedom.

You can make money from anywhere. I haven’t taken a vacation yet this year, but I’ve been in Los Angeles, Denver, Brussels, Prague, Barcelona, Medellin, Cali, and I’m currently talking to you from Faro, Portugal. I was working the whole time.

There are a few cons. One is the non-vacation thing. I think there are digital nomads that do take vacations and I managed to take one last year after a burn-out but most of the time, as an entrepreneur, I have trouble taking time off and it’s sometimes hard to fully enjoy the place I’m traveling to. Also, since I’m often on the road, it’s hard to meet up with people and maintain some relationships.

 

Where have you travelled to? Where has it been the easiest to be vegan?

I don’t like to country count. You could still be a digital nomad traveling only within one country, and I like to travel to a lot of cities within a single country.

Listing all the cities and villages I’ve been to would take too long, so in terms of countries so far have gotten to know (some better than others): the USA, France, Spain, Portugal, Belgium, Germany, Austria, Italy, Croatia, Greece, Czech Republic, the Netherlands, Andorra, the UK, Ireland, Switzerland, Sweden, Colombia, Mexico, Indonesia, and Australia. It’s still a small, small percentage of the world and each place has so much to discover within itself.

It’s like trying to meet and get to deeply know a ton of people!

In terms of eating vegan, probably the best cities were Los Angeles (thanks, home!) Berlin, Vienna and London. But some places are surprisingly easier than you’d expect. I just spend a month in a small village in Colombia that had four (yes, four!) vegan restaurants, which is NOT something you’d expect from a rural Colombian town.

So many cuisines can be easily made vegan, while in other places you need to be a little more creative or just cook.

 

Do you have any tips for anyone who wants to become a digital nomad and work from anywhere in the world?

 You don’t need to run your own business to be a digital nomad. You can also find remote employment jobs. Be disciplined, be hungry to see the world. But also don’t worry too much about labels and what a digital nomad should do or shouldn’t do, or how often or long you should be traveling. The whole lifestyle is built on the premise of freedom to choose the life you want. So if you want to change places every two days, so be it. Others prefer to chill out and spend a few months in a place at a time, and that’s fine too. There’s no race to travel to more places and slow travel and getting to know fewer places more deeply is just as valid as traveling to a ton of places.

Just do you.

 

Find me on Instagram and on my blog, Maeva Everywhere.

 

I really hope you enjoyed this super interesting interview with Maeva. Make sure to check her out on Instagram and on her blog Maeva Everywhere.

 

With love,

Jess x

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Vegan Facts

10 Things You Didn’t Know About Veganism

10 Things You Didn’t Know About Veganism

A vegan is someone who does not consume any animal products, such as meat, dairy, fish, eggs, leather or fur. Veganism is also seen as the stricter form of vegetarianism, as it is more of a lifestyle with the goal to avoid animal cruelty in every possible way.

I personally have been vegan since December 2017. I also feel like you can never learn enough about veganism and it’s impact it can have on us, the animals and the environment.

That’s why I have put a list together of 10 vegan facts you might have not known about:

 

#1 Veganism was “created” in 1944

The first time the word “Vegan” was introduced was in 1944. Donald Watson and his 5 other vegetarian friends had a meeting to discuss the importance of vegetarian diets and lifestyles. Since all of them were already following a non-dairy vegetarian diet  they felt like they needed to find a new word, which would give this new movement a better meaning. By using the first 3 words of “vegetarian”, they created the word “vegan”. Donald Watson called it “the beginning and an end of vegetarian”.

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#2 If everyone went vegan, we could save 8 million human lives by 2050

According to a Oxford Martin School Study done in 2015, by the sole action of cutting out red meat of a diet and adding an increased intake of fruit and vegetables, up to 8 million human lives could be saved by 2050. In addition to that, a total calorie intake reduction would lead to a lower number of obese people and therefore less related deaths caused by inadequate nutrition.

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#3 Every year around 90,000 male dairy calves are being shot right after birth.

Male calves are of no use for the dairy industry and they are not good enough for beef production. That is why around 90,000 calves are being shot in the head soon after birth. Male calves are being seen as a waste product, as there is no use for them on the market.

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#4 A free-range egg has nothing to do with a happy chick running around outdoors

Legally, it is a allowed for a free-range egg farmer to keep 16,000 birds in one building. So in other words: there are 9 birds per square metre of space. There are also no rules about how often the birds have to go outside. This means that most birds never get to see the sunlight.

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#5 Every year 1 trillion to 2.8 trillion fish are killed every year.

These fish, that are being killed, are either for direct consumption from aqua-farms or caught in the wild to feed the farmed fish we then eat. 1 trillion to 2.8 trillion fish is about 143-400x the amount of the entire human population.

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#6 Ben & Jerry’s, Breyers and Magnum all offer vegan ice cream.

Ben & Jerry’s now offers 11 vegan flavours, such as Chocolate Chip Cookie Dough or Chunky Monkey. Also, Magnum has just launched two vegan ice cream flavours!

No more need for us to consume the dairy version, which is in any way super bad for us. I mean it is 2019, why are we still consuming dairy?

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#7 Meat substitutes grew by 451% in Europe from 2014 to February 2018.

In addition to that legumes like beans, lentils or soybeans also increased by 39%, which shows that people are becoming more and more aware of the types of foods they put into their bodies. Amazing, right?

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#8 Cutting meat and dairy reduces the land use by 76% and halves the greenhouse gases that are caused by food production.

Out diet can have the biggest impact on either saving the planet or destroying it. Shifting from an animal based to a plant based diet is the future and the right way to go.

Why?

Animal farming takes up 83% of the world’s agricultural land, but provides only 18% of our calories.

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#9 Vegans have a lower body mass index and lower cholesterol levels.

A study who has compared the health of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans has shown that vegans have the lowest BMI and the lowest levels of cholesterol.

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#10 Germany is the global leader at vegan product development.

In the last 5 years vegan food launches have more than doubled. In the meantime Germany accounted for 15% of global vegan introductions (between July 2017 and June 2018).

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What surprised you the most?

 

With love,
Jess

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Vegan Nutrition Vegan Tips

Top 3 Mistakes I Did When I Became Vegan (and you shouldn’t do)

These are the top 3 mistakes I did when I became vegan more than a year ago.

It was honestly the best decision I have ever made. I watched multiple documentaries on the health benefits and the aspect of animal agriculture. I knew there was no way of going back anymore. It was the best decision that was not only going to impact my health positively, but also have positive impacts on the environment. And most importantly I could help safe many animals and hopefully inspire others to do the same.

But coming back from a background with a disordered view on food (and health), I didn’t have a real plan on how to best approach a vegan diet. I have done some mistakes during my transition, from which I have learned from. I would like to share these mistakes with you, in case you are at the start of transitioning into veganism or you are considering it, which is already awesome!

 

#1 I believed everything I heard, read and saw

I became vegan, because of the internet. It showed me things I didn’t know about and it taught me a lot about myself as well, this I am grateful for.

At the same time, unfortunately, there is also a lot of misinformation out there and literally everyone can put up videos, which might show content showing and saying things that are not necessarily always correct.

One thing that has really given me a false image of veganism was people showing a very restricted diet, such as the fruitarian diet. Maybe for some people this will work, but for the average transitioning vegan, this is a very big shift, and can come with a lot of confusion as well as health issues, when not applied correctly.

And so this was me, I believed everything I saw, which confused me a lot.

 

#2 I overate. On everything

I believed everything influencers said. Such as: “eat as much as you want and loose weight”.

And because of this type of misinformation, I started consuming a lot more calories than my body actually needed, which also lead to a lot of digestive issues. Again, for people like me, coming from a distorted body image and an unhealthy mindset about food, these kind of statements can get very confusing.

At that time I was living in Barcelona, where vegan junk food is available every where. And here we are, I was over-excited and I started trying it all, from vegan burgers, to pizzas, to ice-creams and cakes. I forgot that these foods are full of sugars and added oils, something, I was avoiding before at any cost, as I was always very health cautious.

Don’t get me wrong, it is okay to consume these foods once in a while. But not to such an extent where you feel low on energy, you have digestive issues and you gain weight. And that was me. Even though I was working out every single day, I was gaining weight and I didn’t understand why.

As an upcoming vegan nutritionist, my main focus is on health, physically as well as mentally. As these 2 go hand in hand. It is also important to understand how we can fuel our body in order to feel like our best selfs. This includes indulging on convenient foods once in a while. As in the long run these foods will not make you feel good.

Also, I believe that mock meats and convenient foods are great for those of you who are currently transitioning into a vegan diet, as this will help you ease the process.

 

#3 I didn’t do enough research

There is never enough research you can do. And I think that this point ties in with my previous two points.

Before I went vegan I always considered my diet as healthy. You know, the lean chicken and eggs for protein kinda diet. Well, so by cutting out those animal foods, I was left with “almost nothing” and a little confused as what to eat. I always thought carbs are the enemy, as they can make you “gain weight”. So my diet consisted of almost no carbs at all (excluding fruit). And all of a sudden I am vegan, where there is carbs in everything.

So obviously I didn’t know enough research as to what I can substitute these foods with. I also didn’t know that carbs, the complex ones such as grains, beans, etc. do NOT make you fat. Grains should be a staple of your diet.

So I am sharing these things I did with you, as I would like your transitioning to be easier. With time I learned how tasteful, healthy and good vegan/plant based food is. Also, it is funny how I used to hate cooking. Since I am vegan though, I really enjoy it, as you can be really creative in the kitchen.

As a conclusion, it is important to find what is best for oneself, as every body is different and everyone reacts differently to each food. Therefore I can only suggest changing it up once in a while and seeing what works best.

In case of any questions or advice, you can always reach out to me.

With love,

Jess x

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Best Vegan Restaurants in Berlin – Ultimate Vegan Food Guide

You should be excited as this is what I call the ultimate vegan food guide for Berlin! Oh my, I knew Berlin was going to have a lot of vegan/vegan-friendly restaurants, but never did I expect this city to be a literal vegan food heaven. I stayed for a week, but trust me, a week wasn’t enough.

I tried to visit the most popular ones, as well as some places friends suggested to me.

These are my Top 8 Vegan Restaurants in Berlin:

  1. Attila Hildmann

Okay I don’t even know where to start. When I saw the Vegan Döner Kebab on the menu, I got way too excited. I really thought I’d never be able to eat Döner again, as they are huge in Germany and I used to eat them a lot before I went vegan.

Vegan Döner Kebab at Attila Hildmann in Berlin

Honestly, this meal exceeded my expectations. The imitation of the kebab meat was super well done, and I am sure non-vegans wouldn’t have tasted a difference. The texture and taste was on point! Plus the sauce was super tasty, and even the fries were really good, a little greasy, but very good.

If you are on a diet, then this place is not for you. But if you want to taste something out of this world, then you can not miss this place!

We also ordered Daisho, which is an organic energy drink. The taste was great, but a little too pricy in my opinion.

As a dessert we had soft ice-cream, which was, again, vegan heaven right there. I was happy, and so was my heart and belly.

Atmosphere: Reminds me a bit of a small fast food restaurant. It’s literally a place to stop by and have a good meal.

Service: self service, but very friendly and willing to explain any questions you might have.

Find out more about Attila here

 

2. Brammibal’s Donuts

So, I always tell people that I have a second stomach for desserts. And when I found out that Berlin has an all vegan donut place, I was over the top excited. And with good reason.

Vegan Donut at Brammibals Donuts in BerlinThis place offers 13 different donuts flavours, for a reasonable price! I have tried the Chocolate Peanut Fudge, Cinnamon Sugar, Nougat and Maple Smoked Coconut Donut.

All of them were amazing, but the Chocolate Peanut Fudge was definitely my favourite, just because I love Peanut Butter. But I mean, who doesn’t? 😉

I really enjoyed the Cappuccino and Chai Latte, as well. Both of them were made with Oatmilk by Oatly (which by the way is my favourite non-dairy milk brand).

Atmosphere: very big and bright place; great to just go and grab a coffee or even bring your computer to work there.

Service: self service, but very friendly.

You can order Brammibal’s Donuts here

 

3. Swing Kitchen Burger

We were super hungry and Happy Cow (which is an app for vegan restaurants close by) happened to show us this place.

The restaurant mainly focuses on Vegan Burgers, but it also has other items on the menu such as salads and wraps.Kitchen Wrap at Swing Kitchen in Berlin

I ordered the Kitchen Wrap, which had a Vegan Schnitzel inside and I must say, once again Berlin didn’t disappoint me. It was pretty good. And I was surprised how close the taste and texture was to an actual Schnitzel. Overall I would say the wrap was pretty satisfying.

My friend ordered the Italian Burger, which was new on the menu at that time. Even though he liked the taste of the patty, he preferred the meal I ordered.

For dessert we ordered vegan cheesecake, which was good, but to be honest, it was nothing I haven’t tasted before.

Atmosphere: another fast food ambiance, with fun swing music in the background.

Service: self service; very friendly, and willing to explain any questions you might have.

Find out more about Swing Kitchen here

 

4. Mana Food

This place felt truly magical, especially if you are up for a healthy vegan brunch.

Avocado Toast at Mana Food Berlin I ordered the magic mushroom bagel, which had oyster mushrooms, dried tomatoes, rocket, peppers and a side salad. My friend ordered an avocado and hummus toast. Both dishes were freshly prepared and full of taste. You know when something is so amazing you don’t want it to end? Yeah, this bagel made me feel like that.

Since we were quite unlucky with the weather and we stayed at this wonderful place for a while, we also ordered a Cappuccino with oat milk, a refreshing drink (which was called Pinky), a Vegan Brownie, Ginger Spritz and Hot Chocolate with Baileys. There was nothing we ordered that I didn’t like. Quite the contrary, everything was really really good.

Atmosphere: super warm and cozy, beautiful decorations. I could have stayed there for the whole day, also great place to bring your computer and work.

Service: very friendly and welcoming.

See the full menu here

 

5. Secret Garden Vegan Sushi

Oh my, where do I start. I used to be the biggest sushi lover before I went vegan, and I think it was one of the foods for me, which was hardest to give up.Vegan Sushi at Secret Garden Vegan Sushi Berlin

We ordered every single sushi item on the menu, as each peace had such a different taste. Some of them were really good, and tasted so close to fish, some other flavours were quite unique. Some I personally didn’t enjoy as much. Unfortunately, I don’t remember all the names anymore, but I would suggest asking the waiter, which sushi items are the most popular.

I also really enjoyed the atmosphere and the fact that it has a vegan shoe shop right next to the restaurant and an all vegan store called Veganz below the sushi place, made it all even better.

Atmosphere: very nice, great view, great decorations and unique presentation of the food, also a great place to just grab a drink and stay for a while.

Service: friendly and willing to help with anything, super quick as well.

 

6. Zen House

If you love Asian food, you shouldn’t miss this place while in Berlin! I had to go twice as everything on the menu looked so good that I had a hard time choosing what I wanted to order.

Vegan Duck and Sushi at Zen House BerlinThe first time my friend and me ordered Vegan Duck, which came with vegetables and black rice. The “duck” had a great meaty flavour and taste, I was shook. We also ordered Black Rice Rolls, which were filled with tofu, sweet potato, avocado, sesame seeds and peanut butter and it came with a sweet and sour ginger dip. It was sooo good. Just by thinking back about it, my mouth is starting to water.

As we were still a little hungry, we ordered 2 spring rolls. These were filled with tofu and came with a sweet and sour dip.

The second time we went to Zen House, we ordered a peanut tofu dish, which came with vegetables and an absolutely amazing peanut sauce. And if you love peanuts, then this dish will make your heart happy. My friend ordered a tofu curry, which was also very flavourful.

Again, I could go on and on about how great this restaurant is and how I wish I could have tried every item on the menu, but I’d recommend you going and trying it out yourself.

Atmosphere: bright, cozy and very welcoming

Service: very welcoming and friendly.

You can find the full menu here

 

7. Goodies Berlin

Healthy Vegan Food at Goodies Berlin

Goodies is a fully vegetarian place, where I ordered the Hot Lunch Bowl, which I veganised by egg with avocado and my friend ordered the Baked Sweet Potato. Both meals were delicious and super healthy. We also tried the vegan croissant, which was the first (vegan) croissant I ate after turning vegan. It definitely came close to a real butter croissant. They also had a lot of other vegan cakes and sweets. I wish I could have tried those, but I have already been very satisfied with the lunch I had.

If you happen to be close to this place and are looking for a healthy breakfast or lunch (or even dessert), this place is a great and quick stop.

 

Atmosphere: it was really packed when we went there, which made the place seem very busy. But I really loved the beautiful paintings on the wall and the way the small restaurant was set up.

Service: self service, but for some reason the energy felt quite off, not sure why.

For the full menu, see here

 

8. Avocai

Healthy Vegan Food at Avocai BerlinThis place definitely exceeded my expectations. We ordered the lunch menu, which was a red rice salad with spinach, sweet potato, zucchini, curcuma, hummus, beets and tofu. Oh my.. where do I start. I mean I love healthy food, but this combination of goodness was just incredible. The açaí smoothie we ordered was also really flavourful and filling.

If I lived close to this place, I would come over and over again to enjoy a healthy breakfast or lunch and work there, as the atmosphere is also really great and inviting.

 

Atmosphere: Small, but beautifully designed. Also a great place to work or just grab a smoothie with a friend.

Service: very friendly and welcoming!

 

So this is it, 8 of the most amazing vegan restaurants in Berlin, of which all I would recommend, depending on what kind of food you like. If you are ever in Berlin and need some further tips, if vegan or not, let me know as I am more than happy to help.

Also, make sure to check out both of my latest YouTube Videos, where you can actually see all the restaurants I visited and the food I ate:

 

Thanks so much for reading and feel free to share!

With love,

Jess