Seeking Jess

From Omnivore to Fit Vegan with Client Olivia –…

Translation of the Podcast Episode

Jess: I am so happy that you are part of my podcast. It is already your 6th week in the Plantiful Power Program and since then you have been having amazing results! I can’t stress enough how proud I am of you and that you are doing such a great job since the beginning and managing everything so well. You don’t make any excuses, even if you work night shift, you still do your workouts – and that’s what I love about you! I see that if you want something, you do anything to get it. And that’s not that common. There are a lot of people that make excuses and think: “Well, I didn’t have a lot of sleep, I won’t be able to work out today” – but you don’t ever do that.

Cool, I’d like for you to introduce yourself, please tell us where you are from and what you do.

Olivia: Alright, my name is Olivia, I am 23 years old, I graduated last year as a nurse, which means that I work as a nurse in the hospital and I have a lot of fun doing it. I live in a german state called Hessen. I always liked to do sports, but unfortunately I never really paid attention to my nutrition and I worked out without a real plan. That’s exactly why I am happy right now, because everything is working out so well.

Jess: Cool, thanks for introducing yourself. It’s awesome that you decided to look for help! That’s what most people do, they are without a goal, think they train right and eat right, but don’t see any success. 

You weren’t vegan before you joined my program. Why did you decide to join a program now, which is entirely based around a vegan diet?

Olivia: Well, I did make an extreme change. I wasn’t even vegetarian before. I just ate meat and animal products normally, but I was always interested in becoming vegan, but I think I had the problem most of us have. Some are just too lazy to really do some research about it. You think it’s probably just monotonous, it will limit me and I can’t do anything about it anyway. And so I always found excuses not to become vegan, even though I really like the idea of being vegan. There is nothing bad that can be said about it. I just love animals, I am the first one to cry when I see how animals are being mistreated. I thought to myself that I am being a hypocrite, because I thought it was horrible, but in the next moment I would prepare myself a chicken at home, even though I knew exactly where this chicken was coming from. I would just always ignore it when I went grocery shopping. But I knew that I needed to change it. And I thought with the coach and the program it will be the best entry into this new lifestyle for me. 

Jess: Very cool, thanks for clarifying. To be honest, I was in a very similar situation. Before I went vegan, I always tried to ignore it all, and just think – “well that’s how it is”. I thought the chicken that I have on my plate is different from the chickens I see on tv and so on. And I think it’s cool that you have decided to make this change and that you looked for support. I knew how it was with me. I wished I would found a person like me that could have helped me. I was of course also a bit clueless and I even gained weight.

Why did you decide then to be part of my program in particular?

Olivia: I followed you for quite a while already, and I always found you very likable and very human. You weren’t aloof – it was very personal. You could see that you really had a lot of fun with what you do and that you were doing it because of passion. I just really enjoyed looking at your posts and your account. And as said, what I really thought was important, it wasn’t aloof at all. You had the feeling that you mean it on an honest way and that you really want it and that you only do it for the money or want to show yourself. But you could see that you really wanted to help people and make a change. It was really pleasant and I just really liked what I saw. 

Jess: Thank you! It makes me really happy to hear that you have seen it this way and that you have decided to be part of my program and I think I contacted you in January or something and here we are now. 

What do you think has changed the most since you became vegan? 

Olivia: I would say, first and foremost the energy, that you feel. I would always be very tired and I’d always feel really sluggish during the day. And, a subject that a lot of women don’t want to talk about, but a lot know, is that a lot of women feel bloated quite a lot and generally just don’t good have a good sense of well-being. And that has completely changed. You wake up with a completely different feeling, you to go to bed with a different feeling, you feel more balanced and generally just better in your body. That’s the biggest thing for me. I think you also change your perspective quite a lot. You just feel good when you know that you do something good, you don’t hurt anyone or anything with what I eat or cook. I don’t have to feel bad about it and you have a completely different feeling during the day I think. 

Jess: What has been the hardest part for you since you went vegan?

Olivia: I think a lot of people might experience this if you used to eat everything else before you went vegan. You first think about all the things that you can not have even though you liked them. And your first thought is – gosh, there is so much I can not eat anymore. And I can’t order food anymore, like I used to. But I really think that this way of thinking is wrong. Most of the time you don’t even know all of the foods that are actually vegan. And how much you can actually still have. I experience this since I have started with the program – actually my nutrition is so versatile and I can eat so much. I have to be honest that there is nothing that I miss and you just get to know so many new things. Yeah, so the first week might have seemed a little more difficult to get into it and to realize it. But now I feel absolutely amazing, as I have realized how versatile vegan nutrition can be. 

Jess: Yeah I think that is like the biggest problem the people have that are thinking about going vegan. They are scared that all of a sudden they can not eat anything – and all they can eat are salads and tofu. And I mean, we are living in the year 2020. You can literally find anything in a vegan form. I mean I live here in Berlin and I can even get a Vegan Doner if I want to. I can eat anything. For example, when corona happened, I could see how many people are vegan. I usually go to a supermarket close to my place and the whole vegan section was completely sold out. In the beginning, I was a little upset of course, but then I thought it was quite cool to see that there was such a big demand for it. Many more people are living a more conscious life and I think it’s really cool that you have also made the switch and decided that you don’t want this anymore. And that you feel that there is nothing that you miss. The better you eat, the less you will crave the other stuff as well. 

Do you sometimes still feel like you could have meat, eggs, or cheese?

Olivia: I would have to lie if I would say right now that it is completely gone as it has only been 6 weeks. Very seldom do I have like a quick thought about it, but it is not a feeling that I really need it or that I really miss it. And I also think that the thought about it is also going to be less and less. And I think the positive thing about it is that veganism is becoming a trend and as you said, you find really good vegan options anywhere. 

Jess: How did your family and your friends react?

Olivia: First, they were surprised, as they knew that I was always thinking about it and I talked about it every now and then. In the beginning, they were just thinking that all I do is talk about it, but after all those weeks they have realized that I really mean it. And they really think that it’s cool. My brother has been vegan before and wants to go back to it as he really loved it. I also have 2 friends now that just recently went vegan and that’s really cool as we can connect and exchange info and I am just happy to have a vegan friend. So no one of my friends has really said something bad about it – they are rather curious to know what I eat and want to see the recipes. They always look, especially at work, what kind of food I brought. And it’s actually fun.

Jess: Did you have anyone that reacted negatively?

Olivia: Actually no.

Jess: That’s awesome! I remember how it was with me. I was completely new to veganism and I really didn’t know anyone who was vegan when I went vegan. I had no friends in real life or virtually. And it wasn’t that easy. I was working in a company of about 300 people and these people would always make jokes about me. And sometimes I really felt excluded. And that was more than 2 years ago. I really hope that this has changed – it has been in Spain back then. 

What would you have told yourself one year ago if you wanted to go vegan, but you were scared?

Olivia: I would have just told the person to just do it. Because you just overthink it and you worry so much about the possible negative stuff, which is complete nonsense, as it doesn’t have any. You always look for excuses why you don’t do it yet, why you just take the easy way to just continue doing it the way you were doing it before. I would just tell myself to do it, that you will feel so much better and you will feel changes in a short amount of time, you won’t be feeling bad about it anymore, and this is so much worse than the thoughts about the possible exclusion. I rather have this kind of challenge in front of me than to feel bad about causing so much harm to animals with the way I eat. And why do you do it? You don’t actually need it. You can eat things that are even tastier, without having to harm anyone and you can help make a change. Because a lot of people like to say that as a single person won’t change anything, but that is exactly that mistake. Because the more people say that they can make a change, the better it will get.

Jess: Cool, that’s actually like the biggest argument that people have. As soon as you change something about yourself, you become the inspiration for others, and sometimes we forget about that. Our own actions can influence or inspire others, like you are probably inspiring your friends, family, and colleagues indirectly. They see your food, they will probably ask and somehow they will be processing it and probably think that it’s so much easier than they thought.

So when it comes to the the Plantiful Power Program – it’s not only about becoming vegan, but it is a program that will help to achieve your health goals, no matter if it is weight loss, weight gain or just becoming a healthier version of yourself. Could you tell us what has changed for you since you joined the program?

Olivia: Yes, mostly it is of course the physical aspect, which has been extreme. It is going so well, and I would have never imagined it that it will happen so quickly and so well. I am a person that needs her guidelines and I will follow those thoroughly. What I really like is the fact that you should walk around 10k steps a day, because it motivates you to go out for a walk. Every day you are outside in the sun consciously, which has many benefits and it just makes you feel better. And afterward you are just happier that you got to move and that you were outside. 

I have a lot of fun with the workouts, because all of your body parts are being targeted. When I used to train myself, I sometimes just skipped a couple of exercises and only chose the one that I liked more. And this is something that I can not do anymore. Also, I really love the aspect of always being able to beat your personal best with the app that you work with. 

Generally, I can see the difference in the mirror, I can see the difference on the scale and the exercises are becoming easier and the execution is cleaner. I have developed a different body awareness when it comes to working out, as before I didn’t have any guidelines.

Jess: An argument that I hear a lot is that online coaching is not as good as one on one personal coaching. What’s your opinion about that?

Olivia: I have to say that I am super happy with it, because first of all – it’s not only about control, but you have to want to do it. If you decide to do it, all you have to do is follow the program. On top of that, we also have to take progress photos every couple of weeks, which means you can’t even lie to the coach saying that you don’t do it, because you see if there has been a change or not. 

You also ask for videos, to see if the exercises are executed correctly. I also had a couple of exercises, which I didn’t know how to execute properly, and you helped me improve my form. 

You also have the app where you have to tick everything that you have accomplished in the day. For example I couldn’t just tick something to pretend like I have done it. 

And I also think that the weekly check-ins are great because we talk about everything that is going well or isn’t going well and I think because of that it is working out very well. 

Jess: It makes me happy to hear that! Because of course there are a lot of people that will say that they rather have a personal coach, or a personal nutritionist, face to face and not virtually. But with online coaching the biggest benefit is that you can always contact the coach as you know as well. You can always reach out to me and that’s almost impossible if you have a face to face coach or nutritionist, as you will see the person once a week or so, they will have you a plan and then you are on your own. I definitely think that this makes a huge difference. 

And of course, no one can lie to me as I see everything. Until now I didn’t have anyone that pretended to do something, but of course I see if a person doesn’t do it.

And then I get really mad, haha no, that’s a joke. But of course, I then reach out to the person or send a voice note to check in if everything is alright with the person. It’s the same with you, if I would see that something has been missing in the calendar for 3 days, I’d reach out to you.

As, just like you said, you decide to change your life, and to invest in something that is important to you, then do it. And that’s something that you have been showing.

We are almost at the end, but I would like to ask you what your personal and health goals are for the future?

Olivia: I would like to continue feeling the same way that I do now, that I continue having this energy, that I continue following the structure – I am a big fan of that. It’s not only the workouts, that’s also something very important I would like to mention about the program. Mindest is also one of the aspects, that is covered in the program, which I really like. I believe there is not a lot of programs, which include that. Most programs only cover nutrition and fitness and that’s it. And in this program you really care about the whole health aspect. You make sure that the person is going well mentally. And I have started really changing in those aspects as well, such as the fact that I started meditating, that I write down positive affirmations, that I have created a different daily routine, and because of that I can definitely sleep better. In the evenings I don’t spend my time on the phone anymore, but I rather journal. And I think this is a huge plus in the program. 

I can definitely say that after 5 and a half weeks I feel more balanced, I feel better, I have created a different daily routine, I am much more productive, and that is something that I’d like to keep. I continue feeling as good as now. 

And another thing that I wanted to say about online coaching, which I think is great, is the fact that you are not only a coach, but also a friend. And I have the feeling that when I talk to you, I can also tell you more about my personal stuff and we have some good laughs together. And it’s not that you just sit there strictly, do your thing and that’s it. It’s the opposite – we can laugh together and make jokes together and that is super beautiful. 

On top of that you are always super quick to reply. I have the feeling that whenever I write you, you are immediately there, you don’t ever have to wait long. 

Jess: Thank you so much! I am so happy to hear this and also that you see it this way. 

As for your goals, I am sure you will be doing amazing as you are very determined. I am looking forward to the next couple of months. You are doing a good job with your mindset and creating a routine that works for you. Especially because you are a nurse and you work different shifts, and that is not always easy, when you have night shift for example.

Before we get this to an end, I wanted to ask you how you are doing it, how are you handling it. There are a lot of people that say that they don’t have the time to be healthy or work out. Is that true? Would you say you don’t have time when you are very busy? Or how are you managing it?

Olivia: I have to be honest, I think it is complete nonsense when you say that you don’t have time or use the excuse that because of different work shifts, it is not possible. I can understand if someone has 12 hour-long shifts. But I remember you telling me that you have worked with a nurse before who has worked those shifts and she still made it happen. 

And for me, with the different shifts, I work – I believe if you really want it, you will make it happen. You just have to plan it out well. I just know how it is with me, I make sure I plan the workouts around my shifts. Sometimes I also work 7-8 days without a break or have a complete chaotic change of shifts, but I was always able to do it. And those weeks working with you, I never skipped a single work out. And for me it is even part of my balance. I need the workouts after or before my work to relax and calm down. For me it is a great addition to my day and I always look forward to it. I don’t ever say that I have to do it, but I want to do it. 

That’s why I can really recommend it!

Jess: Exactly, it comes down to your priorities – otherwise you will keep finding excuses.

Olivia: True! If you know you are going to have a lot of busy days, you can just meal prep and prepare your food beforehand. And then you eat the same thing 2-3 days, which I don’t have a problem with as I really like everything on the meal plan. With this you have already saved a lot of time, and then you don’t need to plan even more time and you only need the time for the workout, which is like an hour a day. And you still have enough time to relax, and watch some Netflix. 

Jess: Cool! Any last words you would like to say but didn’t get to say yet?

Olivia: Only, that I would really recommend this program because you really cover all aspects, which I think is amazing. Sometimes you even send emails, with extra information about interesting topics. You just really get so much in this program and what I also really think is valuable is the personal support that you offer.

Seeking Jess

Recipe: Healthy Vegan Waffles (No Added Sugar)

Recipe: Healthy Vegan Waffles (no added sugar)

Are you looking for the best healthy vegan waffle recipe? Then, congratulations! You have just found it!

As a vegan nutritionist I am paying attention to really cook and bake with the healthiest and cleanest ingredients, while making the food taste amazing.

What I really like about this waffle recipe is, that it is has no added sugar and is naturally sweet. It is also high in fiber, compared to regular waffles and you don’t need many toppings as the waffle itself is also super tasty and soft. And it takes about 5-10 minutes to prepare these waffles. Perfect to surprise your loved ones on a Sunday morning.

The Recipe

Servings: 6-8 waffles (depending on your waffle iron

Ingredients:

  • 2 mashed bananas (try to puree them)
  • 1 1/2 cups of spelt flour
  • 1 cup plant milk of choice
  • 1 tablespoon melted coconut oil
  • 1/2 tablespoon vanillin extract

Toppings (optional):

  • Peanut butter
  • Maple syrup
  • Frozen fruit
  • Fresh fruit

Instructions:

  1. Preheat waffle iron
  2. Puree your bananas and add everything to a bowl. Mix properly and avoid clumps.
  3. Pour the waffle dough onto waffle iron and bake until the right consistency.
  4. Top with toppings of choice
  5. Enjoy!

For more recipes and vegan tips check out my Instagram.

With love,

Jess x

Seeking Jess

5 Ways To Stop Craving Junk Food

5 Ways To Stop Craving Junk Food!

Everyone knows this feeling. You finally want to get on your health journey. You are committed to start eating a healthy and balanced diet. You have your work out schedule all set up. And then you realise there is one thing standing in your way – The craving for junk food – the kind of food you know is not good for you.

But why is this the case?

A long time ago, when food wasn’t as available as it is now, people sometimes had to go days without eating. Therefore, it was important to eat food, which is high in energy. So today, every time we are hungry, our body tends to crave food that is high in energy. The type of food we crave is the one that will fill us up and keep us satisfied.

So how can we stop craving for junk food?

1. Find substitutes

Who says you can’t enjoy your food when you are on your healthy life journey? I am here to tell you that you can! How? Find a substitute that is generally better for you!

Here are some examples:

  • Dark Chocolate instead of milk chocolate
  • Nice cream instead of ice cream
  • Baked potatoes instead of fries
  • Oats instead of granola
  • Dried fruit instead of sugar

2. Eat food, which is high in volume

As I explained to you before, when we are hungry, we tend to crave food that fills us up. What we can do is to add whole foods to our diet, which has a high fiber content and adds up in volume. This will make us feel full and happy.

Examples:

  • (sweet) potatoes
  • oatmeal
  • soups
  • all different kind of veggies (example: zucchini pasta)
  • fruit
  • popcorn (no added fat)
  • 3. Increase your protein intake

3. Increase your protein intake

High-protein diets increase the secretion of our satiety hormones (GIP, GLP-1). Therefore by slightly increasing your protein intake you can end up filling more satisfied and fuller for longer (read more). Great foods to add to your diet are legumes, beans, tofu, tempeh or seitan.

4. Drink plenty of water or tea

Sometimes we crave unhealthy food, without any real reason. We might not even be hungry, but rather bored and we just feel like munching on something. And sometimes we confuse hunger with thirst, because we haven’t had enough water throughout the day. The best way to fight that, is to constantly sip on water or sugar-free tea during the day. This will calm down your cravings.

5. Apply the 80 – 20 rule

And lastly, I am not here to tell you what to eat and what not to eat. If you feel like you are experiencing the craziest cravings ever (yes I am talking to you girls on your time of the month), then have whatever it is your are craving. What works best for me is to follow the 80-20 rule. 80% of the time I eat healthy and whole foods. 20% of the time I allow myself to indulge and have whatever I am craving, which can be vegan burgers, fries or ice cream.

The most important takeaway here is that it is important to not stress yourself out about every single little thing you are eating. Life is about balance. A lot can be achieved with determination and consistency. But it is important to also let go once in a while and enjoy the process.

If there is one day, where you couldn’t handle your cravings, the world won’t end. Just make sure to get back on track!

With love,

Jess

Seeking Jess

From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko…

From Tourism To Vegan Nutrition – Interview with Niko Rittenau (German Translation)

Niko Rittenau is a studied nutritionist with the focus on plant based nutrition. I am more than happy that I had the honour to interview him for my podcast and ask questions that go beyond nutrition.

You will find the full podcast episode in English here:

German translation:

J: Hallo Niko. Bitte stelle Dich kurz vor.

N: Ja sicher. Ich freue mich sehr, bei deinem Podcast mit dabei sein zu dürfen.

Erstens, entschuldige für mein schlechtes Englisch. 

Wie gesagt, ich bin Niko Rittenau. Ich bin geboren und aufgewachsen in Österreich und ich wohne seit 6 Jahren in Berlin. Seit ca. 6 Jahren ernähre ich mich auch pflanzenbasiert. Ich bin studierter Ernährungsberater und bin gerade dabei meinen Masterstudium in Mikronährstofftherapie & Regulationsmedizin abzuschließen. Und ich bin der Autor des deutschen Buches: “Vegan-Klischee ade!”, in welchem es über Klischees einer pflanzenbasierten Ernährung geht. Das Buch wird hoffentlich auch nächstes Jahr übersetzt werden. Außerdem unterrichte ich auch an Universitäten der angewandten Wissenschaften. Ich gebe Seminare und bin auch ziemlich viel unterwegs. Ausßerdem halte ich Vorträge auf Konferenzen, Messen, aber auch an Universitäten, usw.

Ich bin auch der Mitgründer des Plant Based Institute, an welchem wir den Kurs “Plant Based Chef & Nutritionist” anbieten. Dort bilden wir Menschen in Vegan Culinary Arts und Veganer Ernährung aus. Auf YouTube bin ich auch! Jeden Mittwoch um 16 Uhr gibt es ein ernährungsbezogenes Video von mir auf meinem Channel. Leider momentan nur auf Deutsch.

J: Vielleicht wird sich das ja bald ändern.

N: Ja wahrscheinlich werden wir bald auch Videos auf Englisch drehen. 

J: Wie hast du deine Karriere als Veganer Ernährungsberater begonnen? Was hast du davor gemacht und wieso hast du dich entschieden diesen Weg zu gehen?

N: Ich habe erst vor kurzem damit angefangen. Meine erste Ausbildung habe ich in Tourismus und Hotel Management abgeschlossen. In Österreich habe ich 5 Jahre lang an einer Uni für Tourism Management studiert. Und nachdem ich meinen Bachelor gemacht habe, habe ich angefangen Entrepreneurship auf Englisch in Wien zu studieren. Ich hatte den großen Traum auf einer exotischen Insel Hotel Manager zu werden, wo ich meine Freizeit damit verbringen würde, am Strand zu sein und eine gute Zeit zu haben. Aber als ich anfing Entrepreneurship zu studieren, bin ich auf das Thema Vegane Ernährung gestoßen.. Und mir ist klar geworden, wie wichtig das Thema Ernährung in unserem alltäglichen Leben ist, wie sehr es uns, unsere eigene Gesundheit, unsere Umwelt, und die Gesundheit anderer Lebewesen beeinflusst. Also habe ich meinen Werdegang geändert und bin nach Berlin gezogen, um Ernährungswissenschaften zu studieren und seitdem mache ich eben das. 

J: Sehr cool. Was waren deine Gründe vegan zu werden? War es wegen der Gesundheit, den Lebewesen, der Umwelt zuliebe?

N: Zu Beginn wusste ich nicht viel über den Gesundheitsaspekt und den Umweltaspekt. Also hab ich mich zuerst aus ethischen Gründen dazu entschieden. Mit Fleisch ist es ziemlich selbsterklärend, dass jemand erstmal sterben muss, um das Fleisch essen zu können. Aber für die Eier und Milchprodukte war es am Anfang nicht so offensichtlich für mich. Aber sobald man mir mehr davon erzählte, war es für mich ein No-Brainer. Ich habe meine Ernährung umgestellt, aber ich machte mir trotzdem Sorgen, dass die vegane Ernährung vielleicht doch nicht so gesund sei, wie es mir die meisten erzählt hatten. Natürlich haben mir meine neuen veganen Freunde erzählt, dass eine vegane Diät zu den gesündesten zählt. Viele meiner alten Freunde hatten die Meinung, dass es überhaupt nicht gesund sei, alle tierischen Produkte wegzulassen. Und genau aus diesem Grund wollte ich nicht nur das glauben, was mir die Leute erzählten. Ich wollte mir zusätzlich auch das Wissen dazu aneignen. Deswegen habe ich mein Bachelor Studium begonnen.

Je mehr ich über Ernährungswissenschaften lernte, je mehr wurde mir bewusst, dass jede Ernährungsbehörde auf der Welt eine pflanzenbasierte Ernährung empfielt, bei der mindestens 35% der Gesamtkalorien von Pflanzen kommt. Also ist es nicht nur ein veganes Ding, dass wir pflanzenbasiert essen. Der größte Teil unserer Ernährung sollte sowieso pflanzenbasiert sein. Und es gibt viele Studien, die zeigen, dass man vegan genauso gesund oder sogar gesünder sein kann, als der durschnittliche Mischköstler. Also ist mir immer bewusster geworden, dass ich mit jeder Mahlzeit nicht nur etwas gutes für meine eigene Gesundheit, für die Tiere, aber auch für die Umwelt tun kann. 

J: Und wir war die Transition für dich? Hattest du Angst, dass dir eventuell Vitamine fehlen könnten? Oder, dass du das Essen nicht mehr so genießen kannst, wie zuvor?

N: Naja, ich war sprichwörtlich süchtig nach Käse. Ein Leben ohne Parmesan konnte ich mir nicht vorstellen. Ich hatte meine Befürchtungen. Aber der Geschmack ist nicht alles. Ich bin von heute auf morgen vegan geworden und habe alle tierischen Produkte aus meiner Ernährung gestrichen. Ich habe schnell verstanden, dass sich unsere Geschmacksknopsen sehr schnell verändern. Und deswegen hat mein Verlangen nach Käse nachgelassen. Obwohl es keine 100% perfekte Alternative für Parmesan gibt, jedenfalls momentan nicht, kann ich trotzdem viele Dinge essen, die ziemlich an den Geschmack von Parmesan rankommen. Am Anfang war es schwierig. Aber mit der Zeit wurde es einfacher und jetzt habe ich überhaupt kein Problem mehr damit.

J: Und vom Gesundheitsaspekt, vor allem wenn es um B12 und andere Vitamine geht. Hattest du Befürchtungen, diese nicht durch eine vegande Ernährung zu dir nehmen zu können? Oder hattest du damit kein Problem? 

N: Ich hatte so große Befürchtungen, dass ich mich aus diesem Grund entschlossen hatte, Ernährungswissenschaften zu studieren. Und ich war ziemlich enttäuscht, als mir bewusst wurde, dass ich nach meinem Bachelor Abschluss nicht viel über vegane Ernährung wusste, weil wir darüber einfach nicht gelernt hatten. Also war ich gezwungen, Kongresse in den USA zu besuchen, viele Bücher zu lesen, und viel Zeit auf PubMed zu verbringen. Mit der Zeit lernte ich, dass es bei der veganem Ernährung ein paar kritische Nährstoffe gibt. So wie bei jeder anderen Ernährungsweise. Und vor allem in Europa ist es wegen der sehr strikten Bio-Verordnungen nicht erlaubt, organische Produkte mit wichtigen Vitamien anzureichern. Wir reichern unsere Böden nicht mit bestimmten Mineralien an, wie es zum Beispiel in Finland seit 10 Jahren gemacht wird, wo die Böden mit Selen angereichert werden. Die meisten der Hülsenfrüchte und Getreideprodukte haben somit genug Selen. Das ist nicht der Fall hier in Deutschland. Hier wird das Viehfutter mit Nährstoffen angereichert. Auf diese Weise stellt das Fleisch eine gute Quelle für Selen dar, aber nicht die Pflanzen selbst.

Also ja, es gibt kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung. Deswegen empfehle ich den meisten Leuten ein ausgewogenes Multivitamin Supplement zu nehmen, das alle essenziellen Nährstoffe enthält. Wenn du kein Multivitamin nehmen möchtest, dann solltest du wenigstens ein B12 Supplement nehmen. Es gibt ein paar Studien, die zeigen, dass durch Fermentierung mit bestimmten Bakterien, wie die Propionibakterien oder Lactobacillus Bakterien, in Soyayoghurt oder Sauerkraut, B12 bioverfügbar produziert werden könnte. Momentan gibt es jedoch kein Unternehmen, das das macht. Deswegen wird es empfohlen ein B12 Supplement zu nehmen. Und ein paar andere Vitamine können auch bedenklich sein, deswegen kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin zu nehmen. Alle anderen Nährstoffe solltest du durch eine ausgewogene Ernährung decken können. Außerdem nimmst du auch noch Nährstoffe zu dir, die nicht essenziell sind, wie die sekundären Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. 

J: Ja genau. Ich sage immer, dass es egal ist welche Ernährung du hast, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Du solltest immer darauf achten, dass du all die wichtigen Vitamine zu dir nimmst. 

N: Genau. Es gibt eine Schweizer Studie, aus dem Jahr 2017, die die Blutwerte und Urinwerte von Mischköstlern, Vegetariern und Veganern untersucht hat. Man fand heraus, dass alle drei dieser Gruppen bestimmte Mängel hatten. Und die meisten Veganer wissen im Normalfall mehr über Ernährung als Omnivore. Aus diesem Grund neigen Veganer im Schnitt dazu, gesünder zu sein. 

J: Hast du eine Veränderung in deiner Gesundheit gesehen? Bei mir war es so, dass ich ziemlich schlimme hormonelle Akne hatte, und als ich vegan wurde, war alles innerhalb von 2 Monaten weg. Hattest du eine ähnliche Erfahrung? 

N: Ich meine, ich war jung als ich vegan geworden bin und deswegen war ich damals schon gesund und bin es jetzt auch. Ich habe aber Verbesserungen auf meiner Haut gesehen. Früher hatte ich auch schlechte Haut. Und obwohl ich ab und zu immer noch Pickel bekomme, ist auf jeden Fall weniger geworden. Und damals war es nicht meine Pubertät, da ich 22 war und immer noch Akne hatte. 

J: Und jetzt bist du wie alt?

N: 28. Ja genau. Deswegen war es keine Pubertätsakne. Ich habe die Meinung, dass Leute, die durch eine pflanzenbasierte Ernährung eine große Verbesserung in der Gesundheit sehen, an einer bestimmten Krankheit leiden, was bei mir nicht der Fall war. Sie haben entweder hohe Blutcholesterinwerte, einen hohen Blutdruck, Hypertonie oder sie leiden an einer metabolischen Krankheit wie Diabetes oder metabolischem Syndrom, oder eben auch Übergewicht oder Adipositas. Das sind die Art der Krankheiten, bei der eine pflanzenbasierte Ernährung sehr helfen kann. Für den Rest, ist es einfach eine Art gesund zu bleiben. 

J: Natürlich. Du hast vorhin erwähnt, dass du ein Buch geschrieben hast. Wie war das für dich und was war der schwerste Teil davon? 

N: Alles. Ich habe das Buch nicht geschrieben, weil ich einfach ein Buch schreiben wollte. Ich habe das Buch geschrieben, weil ich das Gefühl hatte, dass es ein großes Bedürfnis in der veganen Community gab. Damals wäre ich sehr glücklich gewesen, wenn jemand anderes so ein Buch geschrieben hätte. Ich habe mehr als 2 Jahre gebraucht, um das Buch, dass mehr als 450 Seiten und mehr als 1000 Quellenangaben hat, zu schreiben. 

J: Es ist schon sehr umfangreich. 

N: Ja, ist es. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass es nicht anstrengend war. Aber es hat sich ausgezahlt. Die Menschen schätzen es sehr und es läuft sehr gut. Es hat uns viele Türen geöffnet, um in die Mainstream Medien zu gelangen und um viel mehr Aufmerksamkeit auf Social Media und anderen Channels zu bekommen. Es war es also wert und ich würde es nochmal machen. Und mich freut es sehr, dass es gut angenommen wurde. Ich habe außerdem auch sehr viel dazu gelernt. Als ich anfing das Buch zu schreiben, habe ich gedacht, dass ich das aufschreiben würde, was ich schon über die pflanzenbasierte Ernährung wusste. Aber je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigte, desto mehr Eigenrecherche habe ich auch zu dem Thema gemacht. Und ich habe echt viele Sachen herausgefunden, die ich davor nicht wusste.  

Und wenn ich mir jetzt meine Vorträge von damals anschaue, sehe ich einen riesen Unterschied in dem Wissen, das ich jetzt über bestimmte Themen habe. 

J: Gibt es bald ein neues Buch?

N: Ja, es werden viele Bücher kommen. Es kommt ein komplementäres Kochbuch zu meinem jetztigen Buch. 

J: Erinnert mich an das, was Michael Greger gemacht hat. 

N: Ja, jeder macht es. Ich meine, es gibt die “China Study”, und dieses Buch hat auch ein komplementäres Kochbuch. Es gibt “Esselstyns Prevent and Reverse Heart Disease” mit einem Kochbuch. Also war es selbstverständlich, dass wir es auch machen würden. Ich glaube Greger war einer der letzten, der es gemacht hat. Und unseren Plan von einem komplementären Kochbuch, hatten wir sogar schon, bevor Michael sein Buch veröffentlichte. Aber natürlich liebe ich sein Kochbuch. “How Not To Die” ist ein Klassiker.

Es wird somit bei uns ein Kochbuch geben, zusammen mit dem deutschen Veganen Chef Sebastien Copien. Er macht all die Rezepte unter meiner Supervision in Bezug auf Adäquanz der Nährstoffe. Das Kochbuch wird im Februar oder März 2020 auf den Markt kommen, gefolgt von einem zweiten Buch, zum Thema pflanzenbasierte Ernährung für Anfänger, welches Ende 2020 veröffentlich wird. Es wird außerdem sicher noch zwei weitere Bücher im Jahr 2021 geben. Wir haben somit viele Pläne.

J: Sehr aufregend. Ich freue mich schon darauf. Niko, wie sieht ein normaler Tag für dich aus? 

N: Wir haben nicht wirklich normale Tage. Wir sind die Hälfte des Jahres unterwegs auf Seminaren oder Vorträgen. Wenn wir unterwegs sind, sieht jeder Tag anders aus. In seltenen Fällen sind wir ein paar Tage hintereinander in Berlin und arbeiten im Home Office. Wir essen dreimal am Tag und den Rest davon arbeiten wir oder machen Sport. Ich versuche Zeit dafür zu finden, so viel Content wie möglich zu erstellen. Wir möchten den Menschen so viel Content wie möglich bieten. Ich bin dann zu Hause und schreibe an meinen Büchern oder nehme Youtube Videos auf. Es ist wirklich nicht so spannend, wie die meisten vielleicht denken. 

J: Du hast erwähnt, dass du viel reist. Wie schaffst du es, dich gesund zu ernähren, während du reist. Es ist nicht so einfach, jedenfalls nicht für mich. 

N: Ja, es ist nicht ganz so einfach, aber es ist auch nicht so schwer. Es kommt ganz darauf an. Ich habe den Vorteil, dass ich meistens in den großen Städten in Deutschland unterwegs bin, wo auch die großen Messen stattfinden. Und an all den großen Hauptstationen, wirst du einen Dead&David finden, der frische Salate oder grüne Säfte anbietet. Man hat auf jeden Fall noch zwei bis drei weitere Ketten, wie z.B. Pret-a-manger oder auch Haferkafter in Berlin. Da kannst du dir deinen Frühstücks Porridge holen. Es gibt Bioläden in der Nähe der Hauptstationen. Man sollte auf jeden Fall bisschen mehr vorplanen. Außerdem ist es auch viel teurer, als zu Hause zu kochen.

J: Bringst du auch manchmal deine eigenen Mahlzeiten mit?

N: Wenn ich drei Tage reise, dann bringe ich für den ersten Tag mein eigenes Essen mit. Und ich habe auch Nüsse und Obst dabei. Aber ich bekomme meist alles was ich brauche, da wo ich gerade bin, weil ich normalerweise nicht in Kleinstädte reise. Was würde ich denn dort machen? Und bei allen Messen bekomme ich veganes Essen. Es sind vielleicht nicht immer die gesündesten Optionen, aber diese sind wenigstens vegan. Und du weißt es selbst, es ist nicht die eine spezielle Mahlzeit, die gesund oder ungesund ist. Es geht um die allgemeine Ernährung, die Whole Dietary Approach. Und es ist nicht so wichtig, was du an deinem Geburtstag isst und wenn du ab und zu reist. 

J: Also darf man malo Kuchen essen.

N: Natürlich, das kannst du. Iss den Tag davor einfach Hülsenfrüchte und Obst und dann passt das schon.

J: Was ist dein absolutes veganes Lieblingsessen?

N: Das ist wahrscheinlich die Frage, die mir am meisten gestellt wird. Vielleicht werde ich eines Tages eine gute Antwort darauf haben. Als ich vegan geworden bin, war mir die Vielfalt des veganen Essens nicht bewusst. Also habe ich meine Ernährung sehr eingeschränkt. Und ich habe damals auch gehört, dass Rohkost die beste Ernährung sei und dass man kein Gluten essen sollte. 

J: Was ist deine Meinung zu den verschiedenen veganen Diäten? Zum Beispie “Raw till 4” oder der “High Carb Low Fat”? 

N: Ich denke, das Ziel der Menschen war es, etwas positives durch diese Art von Diäten zu bewirken. Und eine Art Diät zu erstellen, die die gesündeste ist. Aber ich habe das Gefühl, dass die meisten nicht verstehen, wie unser Körper in Bezug auf Biochemie und Ernährungswissenschaft funktioniert. Wenn sich jemand somit eine verrückte Diät ausdenkt, wie zum Beispiel die Früchtediät oder Rohkost-Diät, kann man sehen, dass er oder sie sich keine Studien angeschaut hat. Und obwohl wir sehr präzise Antworten zu all den speziellen Themen haben, machen viele trotzdem das komplette Gegenteil davon. Nicht nur, dass die Diät restriktiv ist, sie ist meistens auch ungesund.

Jemand der eine Raw Food Diät implementiert, hat den Glauben, dass alle Enzyme beim Kochen zerstört werden und dass man diese Enzyme braucht, um gesund zu bleiben. Aber unser Körper produziert all die wichtigen Enzyme selbst. Und ein Teil der Enzyme, nicht alle, verschwinden bei 42C. Manche davon gehen früher verloren, manche später – es kommt auf die Temperatur an. Und alle die anderen Nährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien sind nicht so hitzeempfindlich, wie die meisten denken. Manche dieser Nährstoffe sind sogar besser absorbierbar, wenn das Essen erhitzt oder verarbeitet wird. Und das selbe gilt für die Früchtediäten. Wenn du nur Obst isst und ein bisschen Gemüse, lässt Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide weg. Aber wie viele Studien zeigen haben bringen diese zwei Lebensmittelgruppen sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Meistens werden auch Nüsse und Samen bei so einer Diät außer Acht gelassen. Oder manche sagen, dass man nur Nüsse essen sollte, wenn man sie zuerst aktiviert hat. Wir haben zwei Datengruppen, die zeigen, dass es keinen Unterschied gibt in Bezug auf Verdaulichkeit oder den Phytinsäuregehalt. Und somit neigen viele dazu einfach erst keine Nüsse zu essen, da man sie erst Einweichen muss, um sie zu aktivieren. 

J: Ja es ist so viel Arbeit.

N: Ja, ist es. 

J: Es ist so viel einfacher, als wir denken.

N: Ja, genau. Allgemein denke ich, dass man mit dieser Herangehensweise nur das Beste erreichen wollte. Ich schätze die Arbeit sehr, da wir auch viel von dieser Heransgehensweise gerlernt haben. Ich liebe es wenn Leute über Ernährung sprechen und Behauptungen aufstellen, weil wir dann darüber diskutieren können. 

J: Und wir können von den Fehlern anderer lernen. Ich weiß nicht, ob du es gesehen hast, aber es gibt ein paar Youtuber, die an die Öffentlichkeit gekommen sind und sagen, dass sie nicht mehr vegan sind. Am Ende des Tages kann man sehen, dass es nicht die gesündeste Art der Ernährung war.

N: Ja, ich denke, all die Ex-Vegan Diskussionen, die wir in letzter Zeit haben, sind sehr nützlich und wichtig für uns, weil wir jetzt sehen, dass viele dieser restriktiven Angehensweisen, scheitern. Ich hätte mir gewünscht, dass sie vielleicht davor in Erwägung gezogen hätten, zu einem Ernährungsberater oder einem Arzt für Ernährungsmedizin zu gehen, um die unterschwelligen Darmprobleme in Ordnung zu bringen, wie z.B. SIBO (small intestine bacterial overgrowth), Lebensmittelempfindlichkeit oder Fruktosemalabsorption. Es gibt so viele Gründe, warum Menschen an einer veganen Diät scheitern. Und ich habe das Gefül, dass in der Vergangenheit viele Leute Angst davor hatten, über diese Themen zu sprechen, weil sie Veganismus in einem perfekten Licht darstellen wollten. Weil sie so an die Ideologie glaubten. Deswegen denke ich, dass es eine gute Sache ist. Nicht, dass sie an dieser Diät scheiterten, aber, dass die Leute darüber sprechen und wir so von deren Erfahrungen lernen können. Wir haben die Anworten zu den meisten dieser Fragen. Sie sind einfach nicht bereit zuzuhören.

J: Du hast vor kurzem auch angefangen Sport zu machen, stimmts? Du gehst jetzt ins Fitness?

N: Ja, also ich bin nicht super dedicated, aber ja das stimmt.

J: Sorgst du jetzt dafür, dass du mehr Eiweiß zu dir nimmst? 

N: Der größte Unterschied ist nicht ist eher in der Gesamtkalorienanzahl. Mein Fokus ist es, ca. 200 – 300 Kalorien mehr zu mir zunehmen, um Muskelgewebe aufzubauen. Und natürlich achte ich auch darauf, dass der Eiweißgehalt nicht zu gering ist. Studien zeigen, dass man die Proteinsynthese, wenn man ca. 1.5 bis 1.8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nimmt, verbessern kann. Und für die Personen, die kein Sport machen, reichen 0.8 bis 1g Protein/kg Köpergewicht. Grundsätzlich habe ich meine Eiweißeinnahme um 50% erhöht. Und ich versuche isokalorisch oder in einem hyperkalorischen Überschuss zu essen.

Ich meine, wenn man Muskeln aufbauen möchtest, ist es kein Hexenwerk. Man sollte mindestens zwei bis dreimal jede der Muskelngruppen trainieren. Wir machen ein Splittraining. Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper, Restday, Ober- & Unterkörper. Wir haben einen essen in einem Kalorienüberschuss und wir versuchen bei jedem Traning oder jede Woche die Gewichte zu erhöhen, um eine konsistente Progression zu erreichen. So baut man Muskeln auf. Wir nehmen Kreatin, 3-5 g am Tag. Das ist nicht nur gut für Veganer, aber auch für Mischköstler. 30% reagieren nicht gut auf Kreatin, aber 70% schon. So erreicht man einen Kraftzuwachs und somit auch erhöht auch die Muskelmasse, wenn richtig trainiert wird. Und grundsätzlich ist es das. Ich meine, ich nehme auch Proteinpulver, so wie alle anderen Athleten.

J: Welches Proteinpulver ist es?  

N: Es ist eine Mischung aus Erbsen und Hanf. Die Marke ist Vivolife. Ich arbeite auch zusammen mit Vivolife. Meiner Meinung nach, haben sie sehr gute Produkte. Alpha Foods oder Sunwarrior sind auch gute Marken. 

J: Ist dein Proteinpulver immer bio?

N: Ja. Wir haben aber auch in der Vergangenheit gesehen, dass ein paar der Bio- Produkte auch ziemlich schwer mit Schwermetallen kontaiminiert waren. Und deswegen habe ich mich für Vivolife entschieden, da sie sehr genau Angaben zum Inhalt von Schwermetallen haben. Deswegen arbeite ich zusammen mit Vivolife. Es ist also wichtig, dass das Proteinpulver bio ist, dass Schwermetalle untersucht werden und der Geschmack ist natürlich auch wichtig. Das ist für mich eines der schwersten Aspekte bei veganen Proteinpulvern. Bei den Wheyproteinen ist es einfach. Whey ist auch so schon süßlich und es ist einfacher dem Pulver einen guten Geschmack zu geben. Aber wenn du als Grundlage Hanf, Erbsen oder Reis hast, kann der Geschmack schon sehr eigen sein. Und Vivolife macht da eine gute Arbeit. Alpha Foods schmeckt auch gut. Puja in Deutschland sind auch ganz gut geschmacklich. 

Was ich über Vivolife auch mag ist, die Herstellung des Proteinpulvers. Es wird nicht mit Lösungsmittel, wie z.B. Hexane, hergestellt. Es ist wichtig, dass es biofermentiert ist, so wie es Vivolife macht. 

Außerdem würdest einen Mischköstler nicht verurteilen, dass er Proteinpulver zu sich nimmt. Es ist eben ein einfacher Weg, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne mehr Essen zu müssen. Aber sobald eine vegane lebende Person Proteinpulver zu sich nimmt, haben manche die Meinung, dass es ja sonst nicht möglich wäre genug Proteine zu sich zu nehmen. Aber natürlich ist es möglich. Ich persönlich mag es praktisch und natürlich esse ich meine Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, aber ich möchte mich nicht überessen, nur um genug Eiweiß zu bekommen. Aus diesem Grund beginnen wir jeden Tag mit einem großen Smoothie mit Haferflocken, Kichererbsen, Bananen, Blaubeeren, Nußmuss, Zitronen, etc. Ein Löffel Proteinpulver kommt auch hinzu. So bekommt man 30% mehr Eiweiß.

J: Was machst du gerne in deiner Freizeit? Hast du Hobbies oder arbeitest du nur? 

N: Wir arbeiten viel. Und wir machen auch Sport. Ich habe sehr viele Interessen. Aber natürlich arbeiten wir die meiste Zeit. Wir haben so viele dringende Themen, die wir unbedingt in den nächsten paar Jahren beheben müssen. Deswegen wäre es nicht richtig, wenn ich jetzt drei Monate Urlaub machen würde. Obwohl wir uns das erlauben könnten. Wir versuchen so viel wie möglich zu arbeiten, aber natürlich spielen wir auch Tischtennis und wir machen auch anderen Sport. Ich bin auch ein Fan von Musik und Kunst. Momentan manage ich eine vegane Band und wir produzieren gerade neue Musik.

J: Ich wusste nicht, dass du Musik so sehr magst.

N: Ja, eines meiner ersten Jobs war es für ein Musikmagazin und Musikblogs zu schreiben. 


J: Spielst du auch ein Instrument?

N: Nein, nicht wirklich. Ich wünschte, jemand hätte es mir beigebracht. Vielleicht werde ich das in Zukunft machen. 

J: Wir könnten eine Band gründen, ich spiele nämlich Gitarre.

N: Nice, ja könnten wir. Ich bin nicht am Singen oder Musikinstrument spielen interessiert, aber ich mag es unser Network zu nutzen, um die Botschaft der Musiker zu vermitteln. Durch Rapmusik kann man zum Beispiel durch die Lyrics viel mehr vermitteln. Aber viele Musiker nutzen es nur, um über den Lifestyle oder über willkürliches zu singen. Deswegen ist es wichtig für mich, den Musikern eine Platform zu bieten. Wir haben wahrscheinlich unseren ersten Gig im August in Berlin.

J: Okay ich werde da sein.

N: Nice! Es wird nächstes Jahr eine große Tour geben. Die erste EP wird Anfang 2020 veröffentlicht. Und ich mag Kunst. Wie du sehen kannst, habe ich in jedem Zimmer Gemälde. Ich schätze Kunst sehr, vor allem Roland Straller und Dena Ellen. Ich habe Bianca Blom in der Küche. Vor allem vegan bezogene Kunst mag ich sehr.

J: Sehr cool. Was sind so deine größten Projekte, die jetzt noch kommen?

N: Es kommen sehr viele neue Sachen auf uns zu. Also von jetzt an werden wir jedes Jahr mindestens ein Buch schreiben. 

J: Und du sagst wir, wen meinst du damit?

N: All die Leute, die beteiligt sind. Das ist der Publisher, Benjamin, der mir viel hilft, bei manchen Büchern haben wir Co-Autoren, wie Sebastian Copien, der die Rezepte schreibt. Und sogar wenn ich allein wäre, würde ich wahrscheinlich trotzdem “wir” sagen, damit ich micht nicht so alleine fühle. Aber ja, es sind viele Leute an allem beteiligt. Natürlich sieht man immer nur mich, und ich tue auf jeden Fall den größten Teil der Arbeit, aber ohne mein Team und all die Leute, die mit mir arbeiten, könnte ich das alles niemals alleine schaffen. Also wird es viele Bücher geben in der nächsten Zeit, weil wir nur am Schreiben sind. Und nicht all die Bücher werden so massiv sein wie das erste. Manche werden ein wenig einfacher bezüglich des Inhaltes sein. Sie werden immer noch interessant sein, aber es gibt kein Bedarf, um ein zweites Buch in diesem Umfang zu schreiben.

Ich beende mein Mastersdegree im nächsten Jahr, damit ich so früh wie möglich mit meinem PhD beginnen kann. Wir werden eine interventionelle Studie zum Thema Rückbildung von Diabetes mit Diät und Lifestyle Interventionen. Wir werden auch ein Buch darüber schreiben, wenn wir erfolgreich sind, von dem wir glauben, dass wir es sein werden. Die Doktor Thesis allein wird mindestens zwei bis drei Jahre dauern. Das ist schonmal viel Arbeit. Ich werde weiterhin Unterricht geben an Universitäten und anderen Institutionen. Und außerdem stehen noch ein paar Dinge an, die ich jetzt leider noch nicht nennen darf. Sobald ich darüber sprechen darf, werde ich sie auf meinem Social Media Account bekannt geben. Es wird Spaß machen! 

Check out Niko:

Seeking Jess

Recipe: Quick Tofu & Broccoli (VEGAN)

This Quick Vegan Tofu & Broccoli Recipe is what you have been missing your whole life. Trust me 🙂

Honestly, I don’t think I have ever cooked something so quick with so little effort. And it just tasted bomb. Like seriously. I didn’t want the meal to end.

Portions: 2-3

This meal has 9.1g of protein and 60g of carbs. It’s also high in iron, calcium, vitamin A, vitamin C and folate.

Quick Vegan Tofu & Broccoli Recipe:

What you’ll need:

  • 1 cup of bulgur
  • 2 tsp oil (preferably sunflower)
  • 3 gloves of garlic
  • 1/2 red onion
  • 2 cups tofu
  • 3 cups broccoli
  • 1/2 cup soy sauce
  • vegetable broth
  • 2 tsp mustard
  • salt & pepper for taste
  • siracha for taste

Preparation:

  • cook up 1 cup of bulgur with 2 cups of water and add 1 tbs of vegetable broth
  • heat up some oil in a pot, add the garlic and onion and let cook for 2-3 minutes
  • mix up 1/2 cup of vegetable broth mixed with water, soy sauce and mustard
  • add tofu and broccoli to the pan and pour over with mixture
  • let cook for about 10-15 minutes on medium heat
  • add salt and pepper for taste
  • serve and add siracha for taste

If you would like to see the whole macro- & micronutrient count, make sure to check out cronometer.com.

Enjoy 🙂 

Seeking Jess

Iron A Vegan Diet and Food Combinations

Iron A Vegan Diet & Food Combinations

Iron is seen as one of the critical nutrients on the vegan diet as well as on an omnivore diet worldwide. Generally, it is possible to cover iron needs with a plant based diet, if the food intake is optimally combined. It is also important to mention that some have higher iron needs such as pregnant women, breastfeed women, children and teenagers.

What do we need iron for?

Iron is needed for the transportation of oxygen in our blood, as iron makes up the biggest part of haemoglobin. In the muscles iron has the role to store oxygen. It is also important for energy production as well as the creation of transmitters in the body.

When there is a lack of iron in our body, iron reservoirs are activated. If the reservoirs are not enough, the resorption of the iron increases through nutrition.

A lack of iron can lead to a decreased physical capacity and disturb thermoregulation. A chronically low intake of iron can lead to iron deficiency anaemia.

Bioavailability of iron

Iron is available in both, animal and plant products. It depends on the type of iron if it is well or less well absorbed.

In our body we have the bivalent iron, also called heme-iron. Because of our similarity to animals, this type of iron can also be found in animal products.

Plant products on the other hand have trivalent iron, also called non-heme iron. Trivalent iron tends to form complexes whilst the solubility is very low, even at a pH of> 5. Therefore, it is less well absorbed by the body than divalent iron. In addition to that, it can interact with other food components or be influenced both positively and negatively in the absorption process.

The bioavailability of heme-iron is 15-35%, whereas for non-heme iron it is 2-20%.

How To Increase Iron Resorption

Adding Vitamin C, fruit acids, organic acids and sulfur-containing amino acids to meals can increase iron resorption. Especially Vitamin C can increase resorption by 3 to 4 times.

Some compounds such as oxalates, phytates, tannines and other polyphenols can inhibit iron absorption. Phytates in legumes, nuts, seeds and whole grains create complexes with minerals such as iron, calcium and zinc, which inhibit resorption. Soaking, fermentation and sprouting can reduce the amount of phytates.

Lack of Iron

As mentioned before, a lack of iron can lead to anaemia. If there is a lack of iron diagnosed, supplements can be taken when consulted with a doctor. It is not recommended to take supplements when no diagnose has been made.

Plant Sources Of Iron

  • Legumes: lentils, beans, chickpeas, tofu
  • Nuts and seeds: pumpkin, sesame (tahini), flax seeds, pistachios, sunflower seeds
  • Whole grains and pseudo cereal: amaranth, quinoa, millet, oats, spelt, brown rice
  • Vegetables: raw fennel, purslane, endive, lamb’s lettuce, cooked salsify, rocket, zucchini
  • Dried fruit: peach, apricot, banana, dates

Generally it is again important to highlight that iron is not only critical for vegans or vegetarians but also for omnivores. Therefore, it is important to smartly combine food.

Some examples:

  • Hummus with bell pepper sticks
  • Orange juice and oatmeal
  • Fermented soy products such as miso or tempeh
  • Dried fruits and nuts
  • Lentils and tomato sauce
  • Dark chocolate and strawberries
  • Tofu, Broccoli & Tahini

I hope that this article could help you understand the importance of iron for our body and on a vegan diet in general. If there are more questions, feel free to reach out to me at any time.

If you are not sure about how much iron you are getting into your diet, you can always track it using cronomenter.com. I personally really enjoy it, as it really helps me understand what I need to eat in order to hi my targets.

With love,

Jess

Seeking Jess

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

This vegan meal has been one of the yummiest I have ever made (my boyfriend approved). And the best thing about it? It is super quick and easy because it honestly doesn’t need a lot of cooking experience. I mean, who doesn’t love these kind of meals where you can just throw everything together?

In addition to that, it has some super healthy ingredients such as quinoa (more to its health benefits by simplyquinoa) and beans (also high in protein and super nutrient dense).

Honestly, don’t miss out on this recipe! It is also great for bulk meals as it can be easily stored in the fridge for a few days.

Vegan Recipe: One Pot Mexican Quinoa Bowl

Portions:

What you’ll need:

  • 1 cup Quinoa
  • 2 cans canned diced tomatoes
  • 1 red onion
  • 1 cup of water
  • 2 bell peppers (colours up to you)
  • 3 Cloves of Garlic
  • 1 Can of Kidney Beans
  • 1 Can of Corn
  • Juice of one lime
  • 1 Tablespoon Cumin
  • 1 Tablespoon Paprika Powder
  • 2 Tablespoons of Vegetable Broth
  • Salt
  • Pepper

Preparation:

  • Heat up some oil in a pot, add the red onion and let it cook for around 2-3 minutes
  • Add the garlic and bell peppers and let cook for around 3-4 minutes
  • Add all of the other ingredients, except for the lime, let it cook with the lid on for around 20-25 minutes, make sure to check regularly
  • Lastly, add the lime juice and salt and pepper to taste
  • Garnish with some avocado and/or cherry tomatoes

Serve and enjoy!

Seeking Jess

Vegan Recipe: Chickpea & Lentil Salad

Vegan Recipe: Chickpea & Lentil Salad

Are you looking for a quick, nutritious vegan meal that is high in protein? Then you are right here. I prepared this salad for a vegan dinner party and it literally look me 10 minutes to make!

And the best part of it? You are having legumes, which are one of the healthiest foods out there!

Why are legumes great?

As mentioned above, legumes are a great source of vegan protein

They are also:

  • high in fiber
  • complex carbohydrates, which means they will keep you fuller for longer, providing you with energy
  • high in B-vitamins
  • high in iron, calcium, phosphorous, zinc and magnesium
  • good source of folate
  • low in saturated fat and have no cholesterol

These are the macronutrients you will get through this meal:

  • Protein: 67.2g
  • Net Carbs: 136.2g
  • Fat: 28.5g

Total Calories: ~ 1255 kcal

If you would like to get a better into depth info about the macro- & micronutrients of this vegan chickpea & lentil salad, make sure to check out cronometer.com

Recipe: Vegan Chickpea & Lentil Salad

Portions: 2

What you will need:

  • 2 handful of parsley
  • 2 cups lentils
  • 1/3 cup cucumber
  • 2 cups chickpeas
  • 1/3 red onion
  • 2 tbsps mustard
  • 1 tbsp hummus
  • salt to taste
  • 1/3 cup tomatoes
  • 1 full red bell pepper
  • 1/3 cup green bell pepper
  • juice from 1/2 half lemon 
  • 1 tbsp olive oil (optional)

Preparation:

  • cook lentils and chickpeas or rinse cooked ones with water
  • cut up vegetables and place everything in a bowl with the chickpeas and lentils
  • add hummus, mustard, olive oil, lemon and salt & pepper to taste

And lastly, serve and enjoy!

With love,

Jess x

Seeking Jess

How To Make The Perfect Buddha Bowl

How To Make The Perfect Buddha Bowl

If you are new into a plant based diet or you just really like nurturing yourself with the best whole foods, this post is perfect for you.

I am literally obsessed with buddha bowls! A buddha bowl is usually vegan/vegetarian and it is a combination of many different food items put together and served cold. Sounds like the perfect lunch or dinner during a hot summer, right?

So now the big question:

How To Make The Perfect Buddha Bowl?

1. Add your base

A perfect base are complex carbohydrates or whole grains. These are one of the healthiest foods and should be a staple in a whole food plant based diet. Whole grains are packed with fiber, proteins, B vitamins, antioxidants and minerals.

Great whole grains as a base are:

  • Amaranth
  • Brown (or white) rice
  • Quinoa
  • Millet
  • Buckwheat

2. Add your green base

Greens are full of vitamins and minerals, are high in water content and low in calories.

These are some greenst that are perfect for your buddha bowl:

  • Lettuce
  • Spinach (Iron, Calcium and Vitamin A)
  • Kale (Calcium, Vitamin K)
  • Rocket (Vitamin A, Vitamin K)
  • Bok Choy (Vitamin A, Vitamin C)

3. Add your protein

It is important to start with the fact that we don’t need as much protein as most of us believe. All we need is for the protein to make up 10% – 25% of our diet, which can be easily achieved by adding beans, legumes, whole grains, nuts and seeds into our diet.

Add these vegan proteins to your buddha bowl:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Falafel
  • Beans
  • Hummus
  • Chickpeas
  • Lentils

4. Add your healthy fats

Whole healthy fats are so important to add to our diet regularly. If you follow a plant based/vegan diet, make sure to get a high amount of Omega 3 into your diet, which you can get through Chia, Hemp or Flax Seeds as well as Walnuts.

Add these healthy fats to your buddha bowl:

  • Avocado
  • Flax Seeds
  • Olives
  • Nuts
  • Hemp Seeds

5. Add your veggies

This is definitely my favourite part when putting together a buddha bowl. Add all of your favourite vegetables!

Some veggies I personally love to add are:

  • Cucumber
  • Peppers
  • Corn
  • Broccoli
  • Cauliflower
  • Tomatoes
  • Carrots
  • Beets

6. Add your dressing

And to perfectly round your buddha bowl up, you should not forget the perfect dressing. I personally like to keep it simple by adding a few of those:

  • Tahini
  • Lemon
  • Soy Sauce
  • Balsamic Vinegar
  • Vegan Mayo
  • Peanut Butter Sauce
  • Mustard
  • Apple Cider Vinegar

I really hope I could make this summer a little bit tastier for you by sharing this quick how to make a buddha bowl recipe.

With love,

Jess x

Seeking Jess

The Vegan Diet: Best Nutrition Guide & Critical Nutrients

The Vegan Diet: Best Nutrition Guide & Critical Nutrients

Recently I have released two podcast episodes covering exactly this topic. As there is a lot of information covered in both episodes (#5 & #6), I decided that I am going to give you a small summary and share a few tips with you, so you can make sure you are getting all of the essential nutrients in your diet.

In case you would like to listen to the podcast episodes first, you can do so here (also available on iTunes, Spotify and Stitcher):

Generally, I always advocate for a whole food plant based diet, as I believe it to be the healthiest. A whole food plant based diet is made up of 5 main food groups which are: whole grains, legumes, vegetables, fruits and nuts & seeds.

I personally follow the 80-20 rule. This means that 80% of the time I eat a whole food plant based diet and the other 20% I like to indulge in vegan junk food like ice cream, pizza, burgers, etc.

If you are currently transitioning into veganism or you are already vegan, it is important to make regular blood checks. If it you are low on some nutrient, it is advised to work closely with your doctor or nutritionist. And in addition to that, work on an adequate meal plan and/or supplementation.

And now let’s have a look at the Nutrition Guide for a Vegan Diet and the list of nutrients that might be critical on a vegan/plant based diet and what to do:

Omega 3

Omega 3 on a vegan diet

Iron

iron on a vegan diet

Vitamin D

vitamin d on a vegan diet

Iodine

iodine on a vegan diet

B12

Calcium

B2

Selenium

I hope this information could help you in some kind of way. You can always reach out to me at any time if you need more help or advice. I love connecting with every single one of you.

With love,

Jess x

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